近两年大热的“全谷物”就是常说的“粗粮”吗?
近40年来,我国居民的膳食模式已发生变化:谷类食物的消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量失衡;谷类过度加工引起B族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致膳食摄入量不足,这些因素与增加慢性非传染性疾病发生风险密切相关。
事实上,对于谷类,现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中,一直只有“粗粮”的说法。我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。而粗粮是相对细粮而言的,主要包括:谷物类,如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米(薏苡仁)等;杂豆类,如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等;块茎类,如红薯、山药、马铃薯等。
加工时被去除胚芽、种皮的粗粮
不能称为全谷物
营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号,实际上,全谷物和粗粮不同。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,主要有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等,而粗粮是我国的传统主食。
大部分粗粮都属于全谷物,因其没有经过过度加工,保留了谷粒原有的营养价值。
但是,有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮(如玉米碎),不能称为全谷物。此外,莲子、芡实等淀粉含量较高,可作为全谷物食用。
研究表明,膳食中保证一定量的全谷物摄入,有利于改善排便情况,促进消化道健康,降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。
全谷物不是多多益善
消瘦、贫血、缺钙者更不宜大量食用
既然如此,那么用全谷物代替精米白面作为主食是不是会更健康?实际上,虽然全谷物对人体大有好处,但也不是多多益善。
全谷物富含膳食纤维,吃得太多会加快胃肠排空速度,使食物通过胃肠道的速度过快,导致蛋白质的消化吸收率降低;全谷物中的植酸、草酸等物质,会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。
特别是消瘦、贫血、缺钙的人,更不宜大量食用全谷物。
如何科学地食用全谷物?
三条实用建议请收好
1.《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天摄入谷类200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g。
健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4-1/3进行粗细搭配。
2.胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子,以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者,饮食应细、软,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤,不宜轻易食用全谷物。
这类人群如需食用,要注意烹调方法,可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
3.可以将全谷物和杂粮混合食用,制成杂粮粥、多米饭等,或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等,以改善口感。
比如:将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等,制成面条、馒头、饺子皮等。这样做,在改善口感的同时,还能发挥蛋白质的互补作用,提高食物的营养价值。
文/马博士健康团 申贵元
相关推荐
中新健康周报|医疗领域全国共立案5.2万人;海尔生物并购上海莱士
中新健康 | 首儿所通州院区主体结构封顶 预计2027年投入使用
中新健康|北大医疗今年前三季度收入约39.3亿元 预计年内实现盈亏平衡
医保统筹支付、个人自付、个人自费分不清?看完你就明白了!
东北铁栏杆是甜的?打出溜滑也能受重伤?这些操作轻易别尝试
专访哈佛大学刘军:AI医疗是人类医生的助手而非对手
在冬季如何防滑?不慎跌倒,如何正确处理?
好医生集团董事长耿福能:守正创新,促进中医药产业高质量发展
为什么有些食物让我们心情愉悦
“碎片化睡眠法”危害大不宜效仿
木薯糖水爆火,有人为啥喝“中毒”了
厚底雪地靴易摔伤或致筋膜炎 提醒:80%的人鞋都选错了
- 最近发表
-
- 随机阅读
-
- 中国“法布雷专病数据库”启动搭建 助力破解“难筛、难诊”
- 俄罗斯官员:莫斯科等多地遭乌克兰无人机袭击
- (两会速递)政府工作报告起草组负责人:今年实现5%左右经济增速完全有可能
- 中国证券期货经营机构私募资管产品7月设立规模同环比“双增”
- 中西方“文学之梦”同登交响乐舞台
- 漓江跨江光缆整治首缆拆除 还漓江秀美风光
- 俄乌局势进展:俄称集中打击乌关键能源设施 乌再曝高层人事变动
- 天津人艺携《雷雨》首登首都剧场一展经典魅力
- 吉林磐石红石砬子抗日根据地遗址再展抗联精神
- 中国汽车行业客户体验指数报告:自主品牌居燃油车领域第一
- 济南摸清古树名木资源家底 首批认定4532株古树名木
- 东盟青年在广西音乐“奇遇”:“收获”世界各地的“老友”
- 安徽马鞍山警方破获一特大网络赌博案 16名罪犯获刑
- 全国大部降水稀少 西北地区黄淮以南气温偏低
- 中国旅游日:“山地公园省”贵州以“礼”迎客
- 产业聚焦:深化国企改革再添新动能
- 乌克兰称首次击落一架俄罗斯远程战略轰炸机
- 越剧出圈,小百花如何迎接泼天的富贵
- 瑞典与土耳其将于6月中旬举行会议讨论瑞典“入约”事宜
- 入境游的新潮流和新挑战
- 热门推荐
-
- 中国气象局:增强城市气候韧性安全
- 作家汪兆骞出新书:如何立体呈现梁启超真实面貌?
- 浙江余姚服务区蝶变焕新 开启亚运赛时服务模式
- 2024世界电信和信息社会日大会召开 聚焦以数谋新
- 导演方励:找到里斯本丸后继续寻找马航370
- 美智库炮制所谓中方破坏南海生态报告 中国驻菲使馆驳斥
- 新疆铁路双口岸累计通行中欧(中亚)班列突破7万列
- 百余国支持中国主提纪念《北京宣言》和《行动纲领》30周年决议
- 以军空袭加沙一救护车致15人丧生 以境内数千名巴勒斯坦工人被驱逐
- 中国家电出口快速增长 表现缘何如此强劲?
- 【何以中国 运载千秋】杨柳青木版年画:文化瑰宝焕发时代光彩
- 内蒙古自治区气象台发布大风蓝色预警信号
- 海地总理亨利辞职
- 法媒:法国国民教育和青年部长加布里埃尔·阿塔尔被任命为新总理
- 以总理:暂控叙利亚境内缓冲区旨在保护以色列安全免受威胁
- 个人征信受损 商业银行能消除个人不良征信记录吗?
- 国家统计局:2023年经济发展新动能指数增长19.5%
- 日本内阁官房长官称小林制药红曲保健品问题引发食品安全忧虑
- 以色列南部部分城镇拉响警报
- 持续加力巩固经济恢复态势