营养价值很高的“十字花科蔬菜”，吃它有诀窍

　　蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天蔬菜摄入量300-500g，应保证餐餐有，并强调选择新鲜、多种（每天至少达到3-5种）、各色（绿、红、黄、橙、紫、白）蔬菜，其中深色蔬菜（绿、红、黄、橙、紫色）应占1/2。

　　在众多蔬菜中，有一类蔬菜尤其值得推荐，那就是十字花科蔬菜。因为它们富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素，特别是富含一种叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐，可表现出辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等生物活性。

　　十字花科可是个庞大家族，几乎占了蔬菜的一半。餐桌上常见的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、红菜薹、西蓝花、菜花、卷心菜、各种甘蓝、青萝卜、白萝卜、芥菜、雪里蕻等，都是这个家族的成员。

　　需要注意的是，十字花科蔬菜含有一种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质，会阻止甲状腺吸收碘形成甲状腺素，易导致甲状腺肿大。所以，最好加热做熟之后再吃，因为通过加热可以破坏这种物质。当然，偶尔少量生吃问题不大，但不要长期、大量吃。

　　另外，为了减少营养素的损失，应:

　　1.先洗后切，且不宜切得过于细碎；

　　2.清洗时避免长时间浸泡；

　　3.急火快炒，缩短加热时间；

　　4.可以先焯烫一下再进一步烹调，去除一些抗营养因子，从而有助于提高营养素吸收率；

　　5.烹调后尽快食用，避免反复加热。

　　总之，十字花科蔬菜品种丰富、营养价值高、能量低，非常适合在我们日常食谱里经常出现。大家要多多选择十字花科蔬菜，最好每天都吃一两种。

　　文/王莎莎

　　（注册营养师、中国好营养科普达人）