春节餐饮 简单几招控体重

　　▌中国农业大学食品科学博士 范志红

　　马上就要过春节了，过节期间，难免美食扎堆，亲朋聚餐。去健身房、去操场的机会都大大减少不说，与亲朋好友坐下聊天，不知不觉几个小时就过去了，半天都走不了几步路。那么怎样才能在过节期间兼顾美食和身材呢？这里就给大家准备八个好用的招数。

　　一 主攻三餐 控制零食

　　过节的餐桌上总有很多美食，用餐时已经吃饱，就没必要再吃很多零食了。三餐主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱，并不会令人快速发胖，多吃零食才是更大的麻烦。零食多半以糖、油、淀粉为主要原料，体积小，热量密度高，而且营养价值低，长上身的都是松软肥肉。

　　二 餐前垫饥 放慢进食

　　有研究表明，在用餐前半小时吃少量食物，如一个水果、半杯酸奶、一杯豆浆或牛奶等，能有效降低正餐时的食欲，避免饮食过量。如果自己是个实在控制不住筷子的人，可以考虑采取这个方法。食物那么多，没人和你抢，细嚼慢咽更能体会到食物的美味，又避免饮食过量。

　　三 多挑骨刺 增加蔬菜

　　在饭桌上，尽量多拿那些吃起来比较“费事”的食物。比如需要啃的鸭头啊，需要挑刺的鱼尾啊，需要去壳的虾蟹啊，多拿些到盘子里慢慢吃。看到盘子里堆积了大量壳子，大家都会觉得你吃饭很积极，餐桌气氛就很好。再多吃些蔬菜，少吃些“硬菜”，就不容易吃过量了。

　　四 主食清淡 减少煎炸

　　过节的时候，食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品。

　　炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷，以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等，既含淀粉又含大量油脂，是典型的高热量食物。这些食物每天不要超过一款为好，吃时也要选最小份。煎炸和油腻的菜肴也少吃点。这样，饭菜的热量就不至于爆棚了。

　　五 避免饮料 换成淡茶

　　除了饭菜的热量之外，还有很大一部分热量来自于用餐时喝的饮料和汤品。很多人认为只要少喝酒就好，其实甜饮料的热量也是相当可观的。

　　一纸杯 200 毫升的甜饮料或纯果汁就含有约 80至100 千卡的热量。那些乳白色的“奶汤”和表面漂着油的汤，含脂肪的量也不少。如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品，这些热量就减下来了。

　　六 早餐清淡 喝粥吃菜

　　午餐和晚餐如果餐食太丰富，又不能不吃，那就在早餐上打主意。早餐通常不是聚会，食量由自己做主，就不要吃油腻食物了。不妨喝些小米粥、燕麦粥，吃点蔬菜水果，降低脂肪和蛋白质食物的摄入量，让胃肠和肝胆得到喘息的机会。

　　七 多做家务 增加步数

　　保持身材的要点是吃动平衡。既然吃多了，那就得增加体力活动，把多吃的热量消耗掉。

　　即便健身房关了门，还可以走路跑步做操，也可以做家务。年轻晚辈可以多表现体贴和孝顺之意，帮父母出门买菜，扔垃圾，取快递，带孩子在门口玩，打扫卫生，收拾屋子……随便做哪个都能增加热量消耗，还会让亲友都感觉你勤快能干。

　　八 适度断食 及时休息

　　春节期间并非天天需要聚餐，也有自己在家休息的时候。如果真的吃多了，可以告诉家人自己胃肠不适，需要休息。可以挑一天比较轻松自由的日子，做一个轻断食，只吃其他日子四分之一的热量。比如说，三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜。只要休息一天，因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多。