五种方法教你最大程度保留蔬菜营养
《中国居民膳食指南(2022)》强调餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。蔬菜固然对维持人体正常生理活动和免疫调节增进健康有重要作用,但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣。今天咱就一探究竟:如何最大限度地保留蔬菜的营养价值?
1存:短时间贮存以0-4℃为好,长时间建议真空冷冻
许多蔬菜是在维生素C含量最高之前采收,以获得最长的货架寿命,便于储藏和运输。在蔬菜到达市场之后,常常要在货架上停留数小时至2天,此后在家庭的冰箱中还可能停留2-3天。在这段时间中,营养素含量可能发生较显著的变化。
萎蔫和高温促进维生素C的损失,所以绿叶蔬菜在室温下24小时后,不仅维生素的含量显著下降,而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高,变化越快。
需要短时间贮藏蔬菜时,不宜放在室温下,以0-4℃为好,而且应注意放在袋中,防止水分蒸发。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月,营养素含量的变化不大。
一般来说,真空冷冻干燥法的营养素损失最小,而且由于浓缩效应,干制后的营养素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影响,因此,应当在真空包装中保存,并降低贮藏温度。
2择:丢弃外层或削皮过厚会损失营养素
择菜是营养素保存的关键要素之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失,因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片,靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分,如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍,矿物质和维生素C高数倍。
3洗:先洗后切,切后马上处理
洗菜是另一个重要的工序。正确的做法:先洗后切不损伤叶片,切菜时,需要熬煮较长时间时可切大块,如果切小片或丝,应快速烹调,以便减少营养素在高温下氧化的可能。
若先切后洗,尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。洗后浸泡,会使大量的营养素溶水而流失。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用。
4烹:优先生吃,推荐急火快炒,避免长时间熬煮蔬菜
蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的维生素C保存率在45%-94%之间。维生素C含量高、可以生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯一分钟后食用。
胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可采用急火快炒的方法,因为油脂可促进胡萝卜素的吸收。炒菜时的油温不宜过高,时间不可过长,以蔬菜刚刚变软为好,以免维生素C损失过多。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法,长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大,但胡萝卜素损失小,适合于烹调胡萝卜等蔬菜。
凉调时适当加些醋,可提高维生素C对热的稳定性,减少烹调损失。已经烹调好的蔬菜应尽快食用,避免反复加热。随着时间的延长,营养素仍会不断损失,还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量。
5腌:少食腌制蔬菜,维生素、矿物质损失严重
蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、洒或热烫,其水溶性维生素和矿物质损失严重。因此,腌制蔬菜不是维生素C的良好来源。传统酱菜的盐含量可达10%以上。即使是低盐酱菜,其盐含量在7%左右,且需加入防腐剂。
文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师注册营养师)
-
上一篇
-
下一篇
相关推荐
中新健康周报|医疗领域全国共立案5.2万人;海尔生物并购上海莱士
中新健康 | 首儿所通州院区主体结构封顶 预计2027年投入使用
中新健康|北大医疗今年前三季度收入约39.3亿元 预计年内实现盈亏平衡
医保统筹支付、个人自付、个人自费分不清?看完你就明白了!
东北铁栏杆是甜的?打出溜滑也能受重伤?这些操作轻易别尝试
专访哈佛大学刘军:AI医疗是人类医生的助手而非对手
在冬季如何防滑?不慎跌倒,如何正确处理?
好医生集团董事长耿福能:守正创新,促进中医药产业高质量发展
为什么有些食物让我们心情愉悦
“碎片化睡眠法”危害大不宜效仿
木薯糖水爆火,有人为啥喝“中毒”了
厚底雪地靴易摔伤或致筋膜炎 提醒:80%的人鞋都选错了
- 最近发表
-
- 随机阅读
-
- 浙江金华:前三季度进出口和出口均创历史同期新高
- 中外学者捐赠大量细菌战史料及刊物 揭露历史真相
- 中国驻慕尼黑总领馆举行庆祝中华人民共和国成立75周年招待会
- 景区迎来大客流 北京部分路段采取临时交通管制
- 北京义务教育阶段以登记入学为主 单校划片和多校划片相结合
- 国庆假期,为何博物馆那么“热”?
- 罗松花:77岁延边歌舞团借力直播打破发展困局
- 中国企业出海新阶段:“只有做了品牌,才能留住用户”
- 明代卫所制“活化石”张家口万全右卫城迎“新生”
- 中国向全球首发高空间分辨率监测预测林草病虫害信息 助力生态保护
- “中国沃柑之乡”广西武鸣首个大型沃柑汁生产项目投产
- 中国民航局:逐步完善退改签收费标准
- 烟火气、特种兵式旅游等入选中国2023年度十大网络用语
- 全国爱耳日 :6问6答带你了解如何“爱耳”
- 中国前三季度经常账户顺差2413亿美元
- 【何以中国·运载千秋】运河研究所:原来山东也有一个隐藏的江南水乡
- 中国工业机器人装机量占全球比重超50%
- 中国央行设立科技创新和技术改造再贷款 额度5000亿元
- 浙江“千岛之城”新乡贤的多面人生:深耕海岛不断转型
- 美国4月PPI环比上涨0.5% 高于市场预期
- 热门推荐
-
- 美国“毒火车”事故废弃物持续外运 接收地民众不安加剧
- 美国房贷利率飙升逼近8%,为何房价还创下历史新高?
- 日媒称拜登携“核按钮手提箱”抵达日本广岛
- “北溪”管道被炸,美国欠世界一个解释
- (寻味中华丨文博)左家山石龙:将中华龙起源史提前约千年
- 乐享山水魅力 拥抱烟火人间 总台中秋国风音乐会浪漫唱响
- 抓到了!美国杀人犯越狱近两周后落网 警犬立大功!
- 万株月季在春风中渐次苏醒 广州培育赏花“新看点”
- 在中国西南边境小学,重温中非友谊
- 【盛世中华 何以中国】黄帝陵:“赫赫始祖”给后世留下了什么?
- 第十九届长沙国际车展开幕 新能源参展品牌数刷新纪录
- 纪录片《里斯本丸沉没》在上海国际电影节展映
- 心脏支架“薄利”之后:企业“以量换价”在技术上谋新路
- 以亚残运会为契机和助力 杭州无障碍通行环境全面提升
- 中国科技馆举办生态文明建设系列科普教育活动
- 天津投入近200亿元推进七里海湿地保护修复 做大生态价值增量
- 港+产+城 天津将会擘画怎样的未来?
- (聚焦中非合作)多领域“出新” 中非经贸合作活力强劲
- 美媒:美国非法雇童工现象日益泛滥 童工法却进一步放宽
- 把握好立与破的关系