关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿
近年来,吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮,网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多,甲状腺疾病患者、减肥人士、肠道不适人群、炎症反应高人群、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现,在避免麸质之后,真的变瘦了;有人发现改变饮食后,甲状腺抗体的水平的确下降了;还有人说皮肤的确好了一些,湿疹渐渐消失,腹胀等不良反应消失了,或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持,食物受限多、价格贵、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食”?怎么吃?
知识点1
麸质是什么?吃什么含麸质多
所谓的麸质就是面筋蛋白,它是麦类食物中最重要的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后,可以形成庞大的连续性的面筋网络,具有特有的黏弹性结构,赋予了面食千变万化的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔状结构,面条之所以能拉成细丝,饺子皮之所以能拉伸不破,都是拜面筋带来的黏弹性所赐。总之面制品的筋力越强,对“麸质”敏感的人就越不适合吃。
很多朋友以为避免麸质就是要少吃粗粮,避免麸皮成分,大错特错了。“麸质”和麸皮、粗粮等概念,没有丝毫关系。和全麦粉相比,精白面粉的麸质成分更多。
小麦是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源,同时,大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。
稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构,所以它们不是麸质的来源。
知识点2
麸质为什么会带来麻烦
少数人对面筋蛋白有过敏反应,其中最严重的一种是“乳糜泻”,即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻,造成严重的营养不良。
对于部分消化能力弱的人来说,很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解的面筋蛋白质片段,从受损的肠道黏膜进入血液之后,可能引发免疫反应,造成炎症反应上升,引来一系列不良反应。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。
同时,部分人在血液中可以测出面筋蛋白的IgG抗体,也被称为小麦慢性过敏,表现为形式多样的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼、烦躁、腹胀、疲劳感、消化不良等等。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生的,而是在此后两三天里先后表现出来的,也没有特异性,这些不耐受反应往往会被人忽略。
此外,食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感、压力感,餐后心跳明显加快等情况。
知识点3
怎样知道自己有麸质不耐受反应
如果怀疑自己有这种情况,可以在一个月内暂时不吃所有面食,感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善,就说明自己的情况不是因为食用含面筋蛋白食物引起的。如果是,就继续不吃。
等半年后,再尝试重新少量引入这些食物。如果试探几次,都不再有不良反应了,那就可以继续吃了。如果仍有不良反应,那么就继续避免这些食物。
此外,可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊,做相关测试,请医生帮助确认自己的情况,并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议。
知识点4
哪些无麸质食材可以替代面食
不含有面筋蛋白的主食食材包括:
1.各种稻米(包括白色、红色、紫色、黑色的各种品种);
2.小米、黍子(黏性品种就是大黄米),包括黏性和无黏性的品种;
3.各种颜色的玉米;
4.藜麦、荞麦;
5.土豆、红薯、山药、芋头等薯类;
6.红小豆、绿豆、各种花色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。
它们都可以替代面食作为主食食材的一部分。想吃面条的时候,可以用米粉、米线等来替代;想吃点心的时候,可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品,或者用米糕、山药糕、芸豆卷、土豆泥等来替代。
知识点5
哪些含麸质的食物可少量吃
对于没有严重麸质过敏反应,只是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说,可以选择如下食物:
1.酱油、黄酱、甜面酱等。它们的制作原料中虽然含有小麦粉,但成品中蛋白质含量较低,且经过微生物的降解,已经失去了大分子网络结构。
2.燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦、大麦,而且压片后煮成粥,因水分过高,籽粒天然结构也已破坏,很难形成连续性的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应的前提下,燕麦粥仍可食用。
3.酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质,故面筋含量较低。但额外给的面筋切块不能吃。不过,经过洗去蛋白质的处理,不仅蛋白质含量大幅度下降,而且损失维生素和矿物质,故这类食品的营养价值较低。
4.虾饺等小吃。它们有透明的外皮,使用的不是面粉,而是澄粉,也就是去掉蛋白质的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低。
5.蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作的,面筋蛋白含量低于普通面食,而且加入了大量油脂,阻碍了面筋网络形成。主要问题是营养价值低,热量高,故不建议经常食用。
除了燕麦片之外,其他这些食物营养价值都不高,不能因为它们麸质含量低就经常食用,只能用来偶尔换换口味。
然而,有严重过敏反应的人,特别是乳糜泻患者,以上食物仍应尽量避免,少量尝试几次后,等待至少三天时间,证明没有不良反应之后再行食用。
也许正因为不能吃面食才能发现,人类居然如此过分依赖小麦做成的各种美食,其实没有它们,每天吃的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜,也是可以很好吃的。
文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)
(北京青年报)
搜索
复制
相关推荐
中新健康周报|医疗领域全国共立案5.2万人;海尔生物并购上海莱士
中新健康 | 首儿所通州院区主体结构封顶 预计2027年投入使用
中新健康|北大医疗今年前三季度收入约39.3亿元 预计年内实现盈亏平衡
医保统筹支付、个人自付、个人自费分不清?看完你就明白了!
东北铁栏杆是甜的?打出溜滑也能受重伤?这些操作轻易别尝试
专访哈佛大学刘军:AI医疗是人类医生的助手而非对手
在冬季如何防滑?不慎跌倒,如何正确处理?
好医生集团董事长耿福能:守正创新,促进中医药产业高质量发展
为什么有些食物让我们心情愉悦
“碎片化睡眠法”危害大不宜效仿
木薯糖水爆火,有人为啥喝“中毒”了
厚底雪地靴易摔伤或致筋膜炎 提醒:80%的人鞋都选错了
- 最近发表
-
- 随机阅读
-
- 德国巴登-符腾堡州枪击案嫌疑人已被逮捕
- 秦海璐:我们没有办法定义女性属于职场还是家庭
- 打糍粑喝摔碗酒 外国友人江西上高体验水酒文化
- 天津邮轮旅游全面复苏 预计12月底前6.8万余人次出入境
- 共筑网上网下同心圆:社会组织在行动
- 品味六地农珍 霜降节气全国名优特产品名录发布
- 商务部回应美将部分中国实体列入出口管制“实体清单”
- 山西太原“快递+”助农产品进城 年拉动农产品扩销约2.7亿元
- (身边的变化)从一粒药,读懂医改背后的“民生账本”
- 斯洛伐克总理发文赞中国:中国值得尊敬,是全球安全稳定因素
- 海关总署推出15条重点举措支持西部陆海新通道建设
- 第十二届中国曲艺“牡丹奖”各项奖项出炉
- 面对持刀歹徒 90后医生挺身而出
- 强冷空气即将启程!我国多地气温将创新低 国庆假期前期出行需添衣
- 美国会预算办公室:6月上旬美政府面临违约重大风险
- 境外媒体关注中美元首旧金山会晤:期待为世界注入稳定性
- 第四届海南锦绣世界文化周开幕
- 美国在叙利亚非法驻军偷运叙利亚石油
- 金秋十月红色旅游持续升温 激活经济发展潜力
- 6月百城新建住宅价格环比微降,部分城市二手房挂牌规模持续创新高
- 热门推荐
-
- 浙江高墙内的“法度”与“温度”
- “甬舟号”盾构机下线 将用于世界最长海底高铁隧道
- 暴雨致粤北韶关多地内涝 救援人员护民众安全
- 美国加州两架小型飞机在空中相撞 造成1人死亡
- 10项重点任务 山西出台方案推动空气质量持续改善
- 四川宜宾港站实现铁水联运 内昆铁路与长江黄金水道“无缝衔接”
- 第十一届中国网络视听大会3月28日将在蓉开幕
- “碳”路先行|海内外专家学者山西携手地热产业发展 助力能源绿色低碳转型
- 晒被子也有“正确姿势”:不能晒太久 晒完不要拍
- 中央网信办:重点整治散布传播涉企虚假不实信息
- 沥心沙大桥事故后广州移动全力保障当地通信畅通
- 美联储发布半年度报告 强调坚定致力于将通胀率降至2%
- 援藏干部参与见证迪庆藏族自治州从落后贫穷走向开放富裕
- 总统莱希坠机遇难,伊朗如何应对突发挑战?
- 内蒙古79岁老人坚守非遗传承一线 免费传技造福乡里
- 警惕误食蓝环章鱼引发中毒
- 成都警方破获全国首例篡改运输渣土车GPS监控数据部督案
- 河北省防汛抗旱指挥部启动防汛Ⅳ级应急响应
- “班公柳之乡”——日土县热角村:苗圃产业兴 村民腰包鼓
- 长江中下游以南地区气温将走低 较强冷空气即将影响中东部