想要孩子吃得好 从这三件事做起

　　魏帼

　　2022年的中国学生营养日以“知食就是力量”为主题，对家长提出了营养健康建议，归纳起来主要是6项挑战：每天为孩子提供5种蔬菜摄入；不要购买含糖饮料，鼓励孩子喝白开水；每天用水果或坚果来代替孩子的零食；带孩子做饭；陪孩子运动；保证孩子睡眠。

　　2020年中国居民营养与慢性病状况报告中曾指出，每5个6岁至17岁的中国儿童中，就有一个可能超重或肥胖。所以，为了孩子的健康，家长应高度关注其生长、发育，尤其是重视饮食，我们今天重点来讲讲前3项挑战如何有效地完成。

　　每天摄入5种蔬菜

　　蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，兼具能量低、营养密度高的特点，是膳食中不可或缺的部分。但在临床工作中我们发现，很多孩子的蔬菜进食量不足，不爱吃菜只爱吃肉的孩子比比皆是。

　　我们建议，每天为孩子准备膳食时，要提供5种蔬菜。乍一听，似乎有点困难，其实不难做到，可以把5种蔬菜分散到3餐，如早餐吃1种蔬菜，午餐和晚餐各两种蔬菜。

　　食谱参考：早餐加入小西红柿；午餐制作芹菜炒肉、花仁菠菜；晚餐选择蒜蓉油麦菜、白菜豆腐汤。

　　不购买含糖饮料

　　家长不要给孩子购买含糖饮料，应鼓励孩子喝白开水。

　　含糖饮料是指配料表中含有白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等原料的饮料。通常情况下，孩子全天的饮水量至少需要1000毫升，天气炎热或出汗较多时可将饮水量增至1500毫升。

　　如果孩子已经养成了喝甜饮料的不良习惯，可引导他们逐渐降低饮料甜度，慢慢调整口味。比如，先将常喝的甜饮料兑水，逐渐增加水的比例，降低饮料的比例，最终达到饮用白开水的目的。短时间之内无法纠正的话，也可以自制一些果蔬汁，以降低精制糖的摄入量。

　　过渡饮品：用西瓜、橙子、芒果、草莓等带有天然甜味且富含水分的水果榨汁，鲜榨现喝，建议将水果渣子一起饮用，可更全面地摄入营养，减少营养素的损失。

　　用坚果或水果代替零食

　　薯片、山楂片、饼干、蛋糕等都是受孩子欢迎的常见零食，但这些食物无一例外是高油、高盐、高糖的食物，也是导致肥胖、高血压、高血脂等问题的帮凶之一。

　　如果给孩子准备零食，我们建议用坚果或水果替代，作为孩子日常三餐之外的食物补充。但需要注意的是，孩子进食坚果时要注意饮食安全，不要说话嬉笑、追跑打闹，避免出现误吸，造成异物侵入食道、气道的意外事件。为了保证安全，3岁以下的幼儿不要吃坚果，如有必要，家长可将坚果磨碎后食用。

　　种类选择：坚果选普通烤制的，尽量不吃盐焗、琥珀等风味的坚果；水果选新鲜时令水果，而不是蜜饯类果干。

　　(作者：北京中医药大学东方医院营养科医师)