体育中考快来了 锻炼饮食指南请收好

　　医学指导/

　　暨南大学附属第一医院运动医学中心主任李劼若

　　受疫情影响，原定于4月11日开始的广州体育中考暂停，延期至5月6日起有序开考。广州市教育局副局长陈学明表示，各区各校将根据市的统一安排有序组织，他特别提醒广大初三考生，大家要保持作息规律，平衡膳食营养，调整身心状态，在体育老师的指导下科学备考。

　　马上就要进入“五一”假期了，假期一过就是体育中考，很多家长想知道，这几天要怎么加强孩子的体质？需要突击训练吗？饮食营养要注意什么……记者采访了暨南大学附属第一医院运动医学中心主任李劼若，请他为考生们的锻炼饮食支招。

　　文/广州日报全媒体记者张青梅 通讯员张灿城

　　加强孩子体质可从五方面入手

　　李劼若表示，通过饮食确实可以加强孩子的体质，可从以下几方面入手：

　　1.必备牛奶、鸡蛋，并适当吃清淡些。

　　2.家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。

　　3.再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证能量充足。

　　4.保障足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。蛋白质中的赖氨酸有增强体质的作用。每日一个蛋、两杯奶，3两肉或鱼，4两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

　　5.营养全面，饮食均衡。新鲜蔬菜、水果等可提供丰富的维生素、矿物质元素，可减轻机体疲劳，帮助提高学习效率。因此，饮食要兼顾平衡，注重多样化。此外，食物的合理搭配，可帮助提高营养的吸收效率。

　　考前不要进行大负荷的突击训练

　　至于考前是否要进行大负荷的突击训练，李劼若的答案是“NO”。他介绍，男子1000米、女子800米属耐力性项目，其成绩取决于心肺功能的高低，心肺功能的提高是一个长期的过程，是很难在短期内得到大幅度提升的，所以平时要注意多跑、多练。如果平时没有系统的训练，考前进行突击练习，不仅达不到提高的目的，反而会给学生带来很多负面的影响：

　　一是会加重学生的心理负担，由于平时没有全面地进行训练，其身体能力很难在短期达到中考的要求，会使学生对体育中考产生恐惧心理，其表现为失眠、无食欲、浑身无力等。

　　二是加重学生的身体负担，考前突击训练往往负荷量较大，各项目都要不断练习，但学生的体能储备又远远不够，这必然会造成学生身体疲劳。

　　三是考前突击训练容易造成学生的身体损伤，由于短时间身体局部受到训练负荷刺激较大，身体会出现很多疲劳性损伤，跑得过多会出现疲劳性胫骨骨膜炎，表现为小腿疼痛、不敢用力等。

　　别改变饮食习惯 不要过“补”

　　饮食会影响人体健康，也会影响同学们的体能和训练状况。科学健康的饮食能让同学们在平时训练或是考试中，保持一个良好的身心状态，并且符合青少年身体状况的膳食搭配对于中考体育训练也能起到辅助突破的效果，同时也避免了一些因饮食不当带来的不必要的训练伤害。李劼若表示，中考前的这几天饮食需要注意以下几个方面：

　　1.不要突然改变平时的饮食习惯，因为长期的饮食习惯会对人体消化系统中酶的组成与活性产生相当影响，如突然改变，容易产生食欲下降、腹泻等症状。平时吃什么，考时就吃什么，太大的变化反而不适应，烹调食物时要尽量接近日常的饮食习惯。

　　2.不要轻信有关营养补品的广告宣传，任何补药与补品均具有各自的片面性，只能适用于一定的身体状况，绝非像某些广告宣传的那样“老少皆宜”。

　　3.不要吃得太饱。平时养成节食的习惯，一般吃七八分饱，尤其在考试的那几天更不要吃得过饱。有研究发现，吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低，可能影响考试。

　　4.不要吃太多零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化不良。不要吃甜食，会造成镁等矿物质流失，增加紧张，或消化紊乱，影响备考，得不偿失。不要吃太多冷饮如汽水、冰水等。不要吃生、冷和凉拌菜，以免发生肠胃疾病。

　　5.尽量不喝碳酸型和兴奋型饮料，因碳酸型饮料中含有二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，使孩子因不适而造成学习中精力不集中。如果在吃饭的同时喝过多碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，使进食量减少，但不久就饿了，使学习受到影响。兴奋型饮料有可能打乱人体生物钟而影响正常学习，所以学生在考试前尽量不喝。适当喝些绿豆汤可清热解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性饮料可开胃健脾。

　　6.不要吃剩余的食物。中考期间，正是炎热的夏天，剩余的食品容易变质。考生每顿饭都要吃新鲜的食物，注意食品的卫生问题，这在考试期间尤为重要。对购买的成品或半成品食物，一定要严把卫生关。各种食物，尤其是肉类一定要烧熟煮透，以防食物中毒。

　　7.考前不要大量饮用咖啡、浓茶，不要吃刺激性强的食品，否则不仅会因过度兴奋而失眠，而且会加速消耗维生素B族，摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。

　　8.不要过“补”。一般健康情况尚好又无虚症表现的考生没有必要服用人参等补品，如需服用，也应适时适量，否则，乱服或久服，可能出现失眠、易激动、咽喉刺痒等中枢神经兴奋现象，甚至会发生皮疹、清晨腹泻等情况。