学会这几招，摆脱起床困难

　　■汪正园 刘嘉琪

　　天越来越冷，早晨躺在被窝里的你起床困难吗？每个早晨，叫醒打工人的不只有新一天拼搏的热情，还有三分钟一响的夺命连环闹铃。在被被子“封印”的最后时光里，脑子里只剩：“让我再睡五分钟！”

　　同样是起床，为什么夏天大部分人醒来时精力充沛、能量满满，一到冬天就成了起床困难户呢？这与多种因素有关。

　　光照

　　在人体第三脑室后壁，附着着一个豆粒大小的组织——松果体。它能产生一种特殊的胺类激素，即褪黑激素，现在大多简称其为褪黑素。褪黑素首次被发现是在1956年，具有延缓衰老、调节免疫、抗击肿瘤等功效，但我们最熟知的是它对睡眠的改善作用。

　　每当夜晚来临，人体按照生物钟的要求开始分泌更多的褪黑素。当体内褪黑素达到一定量时，人便自然而然地产生困意。到了清晨，光刺激增强，光照对于褪黑素分泌有抑制作用，可使人体从睡眠中醒来。

　　秋分过后，日照时间减少、太阳高度角减小，秋冬季相较夏季天亮得更晚，且光亮度较低，光照对于褪黑素分泌的抑制作用减弱，相应会更容易出现起床困难的情况，起床后也会感到混沌和疲惫。

　　温度

　　在人处于睡眠状态时，周围环境温度也会对睡眠质量产生影响。近年来，不少国内外科学家研究发现，人体暴露温度高于或低于26摄氏度环境温度时，会缩短睡眠时间。

　　冬天，我们被厚厚的被子包裹，被窝里温度维持在26摄氏度左右，使睡眠时间相对延长。夏季入睡时，人体所处的环境温度常高于26摄氏度，使睡眠时间相对缩短。此外，冬季被窝内外温差较大，生物趋利避害的本能也使得人会更想要留在温暖的被子中躲避寒冷。夏季被窝内的温度与室温相差不大，可轻松掀开被子飞身下床，起床相对更加简单。

　　二氧化碳

　　二氧化碳浓度是影响呼吸的重要因素之一。在一定范围内，二氧化碳浓度小幅升高首先会对呼吸中枢产生刺激作用，使得呼吸加深加快。但随着环境中二氧化碳浓度进一步升高，其对人体呼吸过程反而会产生抑制效应，影响血红蛋白携氧释氧能力，出现中枢神经的抑制、昏睡、痉挛。

　　冬季天气寒冷气温较低，人们居家时大多门窗紧闭以保暖，每日开窗通风时间相较夏季减少，久而久之，室内二氧化碳浓度逐渐升高。数据显示，一般情况下，室外环境中二氧化碳浓度约为380ppm，而在不常通风换气的室内密闭空间内，二氧化碳浓度可达上千ppm，会使人产生“略微昏沉、疲乏无力”的感觉，早起更为困难。

　　起床困难并不仅是自身毅力不足，同样也有客观原因。想要克服起床困难，除了定上几十个闹钟以外，还可找准原因科学施策。不妨收好以下几个小贴士：

　　1、适当调整作息，遵循“冬日早睡”原则，毕竟早睡才能早起；

　　2、早上起床后及时拉开窗帘，与一同早起的“太阳公公”来个大大的拥抱，辅助降低体内褪黑素浓度；

　　3、室内及时开窗通风，减少二氧化碳的堆积，减轻由其带来的疲惫与困倦感。通风换气对于新冠肺炎疫情而言，也是重要的防控手段。

　　当然，鼓励大家早日摆脱起床困难症也不意味着倡导起床越快越好。为了避免清晨急于起床导致的血压升高，还建议大家：

　　1、保证夜间睡眠质量，精神放松、不熬夜；

　　2、冬季起床后注意做好保暖措施，尽量减少起床前后由于环境温度突变引起的血压急升；

　　3、起床后及时补充水分，促进排便的同时辅助降低血液粘稠度；

　　4、起床后适当进行散步、太极拳等较为平缓的低强度运动，尽量避免突然下蹲、突然起身等导致体位急骤变化的动作；

　　5、日常生活中清淡饮食必不可少，低盐高钾饮食助血压平稳。

　　(作者为上海市疾病预防控制中心危害监控所营养科医师)