想有好气色？贫血可不单单是因为缺“铁”

　　每次聊起好气色，就绕不开贫血这个话题。其实也并不玄乎，用科学一点的解释就是：我们人体组织器官需要的氧气，是通过血液中的红细胞携带运输的，如果贫血，红细胞不足，那携带氧气的能力就不足！氧气不足，就会对身体各个脏器的功能产生影响。出现脸色苍白、指甲床色淡、头发干枯、精神萎靡、容易疲乏等不适，整个人看起来就是无精打采。

　　贫血一般分为营养性贫血、出血性贫血、再生障碍性贫血和溶血性贫血四大类，其中较为常见的就是营养性贫血，营养性贫血又分为“缺铁性贫血”和“巨幼细胞性贫血”。在营养性贫血中，缺铁性贫血约占65%-75%，是较为常见的贫血。

　　我们今天主要讲营养性贫血的相关内容，至于贫血的原因，除了我们常说的缺“铁”，还有什么影响因素呢？“贫血”有大学问，今天我们掰开揉碎来聊一聊。

　　人体较好吸收利用的是动物性食物来源的铁

　　铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。

　　血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。

　　非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。

　　虽然它们的作用相同，都可以为我们补充铁元素，但是补血的效果相差较大。

　　能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁。非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。

　　促进铁吸收的因素

　　维生素C和蛋白质

　　维生素C具有还原性，能够将食物中的三价铁还原成二价铁，从而提高铁的生物利用率。

　　富含维生素C的蔬菜：各种辣椒、油菜心、芥蓝、花椰菜、紫甘蓝、大白菜、番茄、苦瓜等。富含维生素C的水果：鲜枣类、红心芭乐、草莓、奇异果、木瓜、橙子、柠檬、荔枝等。

　　蛋白质对于铁起到一个保护作用。动物性蛋白质跟铁结合，保护铁免于受到其他因素的干扰，从而提高吸收率。

　　优质蛋白质食物来源：肉类、蛋类、豆类、奶类。

　　抑制铁吸收的因素钙、草酸、鞣酸和咖啡因

　　1.钙和铁最好不要同时补充

　　钙跟铁同样是非常重要的矿物质，但是两者却存在着竞争关系，最好不要同时补充。

　　比如同一餐，高钙食物豆腐和高铁食物猪血不要同时出现。有研究证明，钙铁同时补，吸收率降低50%。

　　2.草酸与铁结合，会妨碍铁吸收

　　草酸在食物当中很常见，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、豆类、土豆、番茄、芹菜等。草酸会与铁结合，妨碍身体对铁的吸收。

　　3.把茶、咖啡等跟非血红素铁的食用时间间隔开来

　　茶叶中的鞣酸与咖啡中的咖啡因、可可中的多酚物质都会影响铁的吸收。

　　但这种作用只会妨碍非血红素铁，对于肉类当中的血红素铁并不影响。只要把茶、咖啡等跟非血红素铁的食用时间间隔开来即可。

　　巨幼细胞性贫血多见于

　　婴儿、孕妇和长期营养不良者

　　巨幼细胞性贫血是因缺乏叶酸或维生素B12所致，多见于婴儿、孕妇、长期营养不良和胃大部切除患者。叶酸、维生素B12是影响红细胞成熟和血红蛋白合成的重要营养素。

　　叶酸和维生素B12缺乏时，骨髓中幼红细胞分裂增殖速度减慢，成熟受阻，不成熟的红细胞增多，同时引起血红蛋白的合成减少。

　　叶酸的食物来源：大部分绿叶蔬菜都是叶酸的良好来源。其中芦笋、西蓝花、小扁豆、胡萝卜等都含有较高的叶酸。

　　维生素B12的食物来源：主要为动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。

　　影响营养性贫血的其他相关因素

　　1.蛋白质

　　蛋白质是构成红细胞和血红蛋白的物质基础。

　　蛋白质的食物来源：肉类、蛋类、豆类、奶类。

　　2.维生素E

　　维生素E能促进红细胞的合成，保持红细胞的完整性，如果缺乏可致红细胞膜受损，红细胞寿命缩短。

　　维生素E的食物来源：主要存在于植物性食物中，尤以植物油中含量较多。蔬菜中的卷心菜、菠菜、龙须菜和米面也含有一定量的维生素E。动物性食物中的牛奶、鸡蛋、黄油、鸡肉等也含有少量的维生素E。

　　3.铜

　　微量元素铜是合成血红蛋白的催化剂，它能促进三价铁还原为二价铁，有利于机体对铁的吸收和利用。

　　有关研究证明，约有30%左右的缺铁性贫血患者，常规给予铁剂治疗难以见效，若同时补铜，则贫血很快改善。

　　铜的食物来源：动物肝脏、牡蛎、豆制品、菠菜、大白菜等。

　　传说中的补铁神器，是真的吗？

　　1.红枣

　　对于红枣补血，很多女性都深信不疑。每天红枣泡枸杞，勤勤恳恳，甚至还有的女性泡了一年半载的红枣水，手脚冰凉、贫血的现象仍然没有改善。

　　这真的不怪你，我们还是怪红枣吧！

　　谁叫它是非血红素铁呢，非血红素铁的吸收率太低了，不过补充维生素C 能够提高它的吸收率(这对于素食者来说很重要)。

　　2.红糖

　　红糖中95%以上的成分是蔗糖，铁的含量只有2.2毫克/100克 ，红枣的铁含量2.3毫克/100克，二者含量相当。我们再来来看看猪肝的铁含量：22.6毫克/100克。

　　再加上血红素铁和非血红素铁之间的差异，真的不如吃猪肝效果好。

　　3.铁锅

　　此铁非彼铁，单质铁、氧化铁虽然都是铁，但能够被人吸收的只有血红素铁跟非血红素铁。

　　铁锅中的铁是很难被人利用的，而且铁很难溶解出来。到目前为止都还没有足够的证据证明铁锅可以补血。

　　不要总是跟铁锅过不去，想想咱们还有猪肝、动物血、动物肝脏……

　　4.阿胶

　　阿胶是驴皮熬制的，不属于血红素来源。可想而知，其补铁效果是很有限的。

　　补血首先要确定自己的贫血类型

　　再“对症下药”

　　补血的时候不要总是跟红枣、阿胶、铁锅过不去，而且要先确定自己是什么类型的贫血。

　　1.如果是缺铁性贫血，记得咱们还有动物的心脏、肾脏、肝脏、血、红肉，记得要同时摄入足够的蔬菜水果，保证充足的维生素C。

　　2.如果是巨幼细胞性贫血，记得补充叶酸和维生素B12。

　　3.如果你是个素食主义者，建议你购买铁制剂和维生素B12进行额外补充。

　　4.其他跟贫血相关的营养素，如蛋白质、维生素E、铜等也有必要通过食物去摄取。

　　文/陈丽娟(中国注册营养师)

　　知识链接

　　孕期如何正确补铁？

　　女性在怀孕期间，随着妊娠的进展，血容量和红细胞数量不断增加，胎儿胎盘组织生长均需要补铁，为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量分别为24毫克和29毫克。

　　膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种形式。动物性食物中主要是血红素铁，可直接被肠黏膜上皮细胞吸收，不易受到植酸盐和草酸盐影响，吸收率较高，是铁良好的来源；植物性食物中主要是非血红素铁，必须转化为亚铁后才能吸收，并受植酸盐、草酸盐等因素影响，吸收率较低。

　　参考《中国食物成分表标准版(第6版)》，日常含铁量较高的食物有松蘑、木耳、鸭肝、桑葚、蛏子、大闸蟹、鸭血、猪肝、黑芝麻、蛤蜊等。

　　可以看到，动物血、肝脏含铁量丰富，且所含的铁为血红素铁，生物利用率高，孕妇每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50克，基本能满足孕期增加的铁需要。此外，维生素C有助于提高膳食铁的吸收和利用率，因此在食用这些含铁量高的食物时，可配以含维生素C较多的蔬菜和水果。例如鸭血50克、韭菜150克共同炒制，可提供16.8毫克铁、36毫克维生素C。

　　如果孕妇已经发生缺铁性贫血，应及时就医，在医生指导下服用铁补充剂，并注意在日常饮食中增加膳食铁摄入。

　　文/毕烨(中国疾控中心营养与健康所)