想有好气色?贫血可不单单是因为缺“铁”
每次聊起好气色,就绕不开贫血这个话题。其实也并不玄乎,用科学一点的解释就是:我们人体组织器官需要的氧气,是通过血液中的红细胞携带运输的,如果贫血,红细胞不足,那携带氧气的能力就不足!氧气不足,就会对身体各个脏器的功能产生影响。出现脸色苍白、指甲床色淡、头发干枯、精神萎靡、容易疲乏等不适,整个人看起来就是无精打采。
贫血一般分为营养性贫血、出血性贫血、再生障碍性贫血和溶血性贫血四大类,其中较为常见的就是营养性贫血,营养性贫血又分为“缺铁性贫血”和“巨幼细胞性贫血”。在营养性贫血中,缺铁性贫血约占65%-75%,是较为常见的贫血。
我们今天主要讲营养性贫血的相关内容,至于贫血的原因,除了我们常说的缺“铁”,还有什么影响因素呢?“贫血”有大学问,今天我们掰开揉碎来聊一聊。
人体较好吸收利用的是动物性食物来源的铁
铁是对人体非常重要的微量元素,铁来源可以分成两类:血红素铁和非血红素铁。
血红素铁只存在于动物性食物当中,比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。
非血红素铁主要来源于植物性食物中,比如菠菜、豆类等。
虽然它们的作用相同,都可以为我们补充铁元素,但是补血的效果相差较大。
能够被人体较好吸收利用的是血红素铁,也就是动物性食物来源的铁。非血红素铁的吸收率很低,比较难被人体吸收利用。
促进铁吸收的因素
维生素C和蛋白质
维生素C具有还原性,能够将食物中的三价铁还原成二价铁,从而提高铁的生物利用率。
富含维生素C的蔬菜:各种辣椒、油菜心、芥蓝、花椰菜、紫甘蓝、大白菜、番茄、苦瓜等。富含维生素C的水果:鲜枣类、红心芭乐、草莓、奇异果、木瓜、橙子、柠檬、荔枝等。
蛋白质对于铁起到一个保护作用。动物性蛋白质跟铁结合,保护铁免于受到其他因素的干扰,从而提高吸收率。
优质蛋白质食物来源:肉类、蛋类、豆类、奶类。
抑制铁吸收的因素钙、草酸、鞣酸和咖啡因
1.钙和铁最好不要同时补充
钙跟铁同样是非常重要的矿物质,但是两者却存在着竞争关系,最好不要同时补充。
比如同一餐,高钙食物豆腐和高铁食物猪血不要同时出现。有研究证明,钙铁同时补,吸收率降低50%。
2.草酸与铁结合,会妨碍铁吸收
草酸在食物当中很常见,尤其是绿叶蔬菜,如菠菜、豆类、土豆、番茄、芹菜等。草酸会与铁结合,妨碍身体对铁的吸收。
3.把茶、咖啡等跟非血红素铁的食用时间间隔开来
茶叶中的鞣酸与咖啡中的咖啡因、可可中的多酚物质都会影响铁的吸收。
但这种作用只会妨碍非血红素铁,对于肉类当中的血红素铁并不影响。只要把茶、咖啡等跟非血红素铁的食用时间间隔开来即可。
巨幼细胞性贫血多见于
婴儿、孕妇和长期营养不良者
巨幼细胞性贫血是因缺乏叶酸或维生素B12所致,多见于婴儿、孕妇、长期营养不良和胃大部切除患者。叶酸、维生素B12是影响红细胞成熟和血红蛋白合成的重要营养素。
叶酸和维生素B12缺乏时,骨髓中幼红细胞分裂增殖速度减慢,成熟受阻,不成熟的红细胞增多,同时引起血红蛋白的合成减少。
叶酸的食物来源:大部分绿叶蔬菜都是叶酸的良好来源。其中芦笋、西蓝花、小扁豆、胡萝卜等都含有较高的叶酸。
维生素B12的食物来源:主要为动物性食品,其中动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。
影响营养性贫血的其他相关因素
1.蛋白质
蛋白质是构成红细胞和血红蛋白的物质基础。
蛋白质的食物来源:肉类、蛋类、豆类、奶类。
2.维生素E
维生素E能促进红细胞的合成,保持红细胞的完整性,如果缺乏可致红细胞膜受损,红细胞寿命缩短。
维生素E的食物来源:主要存在于植物性食物中,尤以植物油中含量较多。蔬菜中的卷心菜、菠菜、龙须菜和米面也含有一定量的维生素E。动物性食物中的牛奶、鸡蛋、黄油、鸡肉等也含有少量的维生素E。
3.铜
微量元素铜是合成血红蛋白的催化剂,它能促进三价铁还原为二价铁,有利于机体对铁的吸收和利用。
有关研究证明,约有30%左右的缺铁性贫血患者,常规给予铁剂治疗难以见效,若同时补铜,则贫血很快改善。
铜的食物来源:动物肝脏、牡蛎、豆制品、菠菜、大白菜等。
传说中的补铁神器,是真的吗?
1.红枣
对于红枣补血,很多女性都深信不疑。每天红枣泡枸杞,勤勤恳恳,甚至还有的女性泡了一年半载的红枣水,手脚冰凉、贫血的现象仍然没有改善。
这真的不怪你,我们还是怪红枣吧!
谁叫它是非血红素铁呢,非血红素铁的吸收率太低了,不过补充维生素C 能够提高它的吸收率(这对于素食者来说很重要)。
2.红糖
红糖中95%以上的成分是蔗糖,铁的含量只有2.2毫克/100克 ,红枣的铁含量2.3毫克/100克,二者含量相当。我们再来来看看猪肝的铁含量:22.6毫克/100克。
再加上血红素铁和非血红素铁之间的差异,真的不如吃猪肝效果好。
3.铁锅
此铁非彼铁,单质铁、氧化铁虽然都是铁,但能够被人吸收的只有血红素铁跟非血红素铁。
铁锅中的铁是很难被人利用的,而且铁很难溶解出来。到目前为止都还没有足够的证据证明铁锅可以补血。
不要总是跟铁锅过不去,想想咱们还有猪肝、动物血、动物肝脏……
4.阿胶
阿胶是驴皮熬制的,不属于血红素来源。可想而知,其补铁效果是很有限的。
补血首先要确定自己的贫血类型
再“对症下药”
补血的时候不要总是跟红枣、阿胶、铁锅过不去,而且要先确定自己是什么类型的贫血。
1.如果是缺铁性贫血,记得咱们还有动物的心脏、肾脏、肝脏、血、红肉,记得要同时摄入足够的蔬菜水果,保证充足的维生素C。
2.如果是巨幼细胞性贫血,记得补充叶酸和维生素B12。
3.如果你是个素食主义者,建议你购买铁制剂和维生素B12进行额外补充。
4.其他跟贫血相关的营养素,如蛋白质、维生素E、铜等也有必要通过食物去摄取。
文/陈丽娟(中国注册营养师)
知识链接
孕期如何正确补铁?
女性在怀孕期间,随着妊娠的进展,血容量和红细胞数量不断增加,胎儿胎盘组织生长均需要补铁,为预防早产、流产,满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备需要,孕期应常吃含铁丰富的食物,孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量分别为24毫克和29毫克。
膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种形式。动物性食物中主要是血红素铁,可直接被肠黏膜上皮细胞吸收,不易受到植酸盐和草酸盐影响,吸收率较高,是铁良好的来源;植物性食物中主要是非血红素铁,必须转化为亚铁后才能吸收,并受植酸盐、草酸盐等因素影响,吸收率较低。
参考《中国食物成分表标准版(第6版)》,日常含铁量较高的食物有松蘑、木耳、鸭肝、桑葚、蛏子、大闸蟹、鸭血、猪肝、黑芝麻、蛤蜊等。
可以看到,动物血、肝脏含铁量丰富,且所含的铁为血红素铁,生物利用率高,孕妇每周摄入1-2次动物血和肝脏,每次20-50克,基本能满足孕期增加的铁需要。此外,维生素C有助于提高膳食铁的吸收和利用率,因此在食用这些含铁量高的食物时,可配以含维生素C较多的蔬菜和水果。例如鸭血50克、韭菜150克共同炒制,可提供16.8毫克铁、36毫克维生素C。
如果孕妇已经发生缺铁性贫血,应及时就医,在医生指导下服用铁补充剂,并注意在日常饮食中增加膳食铁摄入。
文/毕烨(中国疾控中心营养与健康所)
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