高考如何跨过心理关？把“不要马虎”变成“谨慎认真”

　　【高考如何跨过“心理关”？】把“不要马虎”变成“谨慎认真”

　　高考智囊团 3

　　许多人说，高考到最后其实是考心态。经过十多年学习的知识积累和最后一年的复习备考，要在考试三天做到厚积薄发，以最佳的状态将自己的实力尽可能发挥出来而不留遗憾，需要稳定积极的心态。高考前最后几天，如何做好心理调适，踢好“临门一脚”？为此，广州日报全媒体记者采访了高校教授和数位高中教师。

　　南方医科大学公共卫生学院心理学教授、心理健康中心主任赵静波表示，考前出现紧张、焦虑的情绪都是正常的，适当的紧张甚至更有利于考场发挥。考生要做到觉察、承认、接纳这些情绪，再进行有效且积极的心理暗示，就可以更好地跨过高考“心理关”。

　　文/广州日报全媒体记者刘晓星、谢泽楷

　　Tips1 “我要谨慎认真”“我要放轻松”

　　面对高考，许多考生会提醒自己“不要紧张”“不要马虎”“不要跑题”，事实上这种做法并不可取。赵静波表示，心理学有一种效应叫皮革马利翁效应，指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。“你期望什么，你就会得到什么。”例如，很多考生想自己不要马虎，认真仔细，发挥最高水平。于是不断地提醒自己“不要马虎”，但重复次数多了，反而每次都马虎。正确的做法是，把自己的期待说出来。“不要马虎”对应的期待其实是“谨慎认真”，“不要紧张”对应的是“放轻松”，那么考生就应该重复“我要谨慎认真”“我要放轻松”，让积极的心理暗示成为现实。

　　也有考生表示，哪怕做了积极的心理暗示，焦虑的情绪依然挥之不去。赵静波提醒，对待我们不想要的情绪，不要一味抵抗，而是要觉察自己的情绪，承认自己确实是紧张、焦虑了。然后不妨给这些情绪起一个昵称，尝试接纳他们。例如焦虑的时候，可以想“小焦又来牵我的手了”。接纳了情绪，就不容易被情绪所困扰。第三，可以适当地跟信任的人倾诉和表达自己的情绪，找到释放的途径。但不要一直说，这样反而容易困在情绪里。

　　Tips2 别把问题想得太困难和复杂

　　大考在即，如何避免“精神内耗”？赵静波给出的答案是：不要把问题想得太困难和复杂，每天按计划学习和生活就可以了。

　　具体来说，可以做到八点：一是早上适当早起，避免起晚了匆忙行事。二是营造干净整洁有条理的环境，减少干扰。例如不要把课本都堆到书桌上，看到堆积如山的书本，容易感到紧张混乱。三是将要做的事情列表，把最重要的事情放在前面或者精力状态最好的时候做。四是一次只做一件事，将注意力放在所做的事情上，不要做着这件事想着那件事，复习语文的时候又想着数学有一道大题不会解。五是设法让自己尽快开始做事情，开始得越早，忧虑越少。六是分段学习，每学习40分钟就休息一下，让自己保持一个精力充沛的状态。七是规律运动，每天尽可能保持30分钟的运动，但要注意防暑。八是睡前要放松，不要做需动用大量思维脑力的大题、难题。睡前的复习可以背背单词，背背名句名篇，听轻音乐舒缓精神。

　　Tips3 接纳失眠 相信自己

　　高考来临之前，部分考生在考前或考试期间会出现睡眠质量下降甚至睡不着的情况，对此，数位高中老师均表示：这很正常，不用慌张。

　　广州市真光中学邓润甜老师和罗雯雯老师想告诉考生，考前睡得着是好事，睡不着是常事。广州市培英中学学生发展中心主任、高中德育正高级教师郑飞卡也表示，考前这段时间到考试期间，睡得香的是少数人。广东华侨中学心理健康教师杨敏表示，因为考生将要面对的是人生中很重要的一次考试，所以大脑会很兴奋。在这种情况下，考生要相信自己的身体潜力。失眠到凌晨，甚至一个晚上都没有睡着，这都没有关系。身体会为这场考试做出最好的调整。所以失眠就失眠，接纳它，并且相信自己就算失眠也是可以做到的。

　　老师们建议，睡不着的时候，考生可听听歌，闭目养神，或者用香薰疗法，不要让自己的内心产生新的问题。考生也可以用一些助眠小技巧，比如睡前喝一杯温牛奶，或做一场深呼吸的放松训练和冥想。

　　Tips4 状态下滑时建议转移注意力

　　有的同学表示，越临近高考，觉得自己的状态越差，甚至以前得心应手的题，做起来都有点不顺手了，反应也变慢了。对于这种情况，赵静波表示有可能是“弓拉得太满了”，导致紧张到都有点麻木了。建议学会“放下”，适当减少复习看书的时间，把自己再度“激活”。可以通过运动、伸展四肢等方式，也可以看看窗外的景色，把大脑完全清空，去观察叶子的形态、欣赏透过枝叶缝隙的光。除了视觉以外，也可以仔细听听周围的声音、闻一闻自己喜欢的味道，尝一尝自己爱吃的食物、摸一摸凉凉的物体表面，激活自己的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。通过这些方式来转移注意力，重新回到学习的时候，头脑会更清晰。

　　走进考场，坐在位置上的时候，如果心跳得厉害，难以平静，那么可以尝试把眼睛闭上，挺直腰背，把注意力放在呼吸上，深吸一口气，屏住呼吸三到五秒，再缓慢呼气，呼气的时候可以小声说出自己想要达到的状态，例如“放松”“舒服”等，能够帮助自己更快平静下来，集中注意力进入考试状态。