失眠惹了什么“祸”？｜科普时间

　　什么是失眠

　　失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和/或质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。其主要症状为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少，同时伴有日间功能障碍。

　　失眠分为3种：短暂性失眠、短期性失眠、慢性失眠。

　　日常生活中，大家或多或少都有过失眠的体验：有的人最近工作或学习压力比较大，会出现失眠的情况；有的人对咖啡因比较敏感，白天饮用咖啡后，晚上会出现失眠。

　　上述偶尔出现的失眠情况，属于短暂性失眠，一般不需要治疗，通过缓解压力或避免诱因，失眠可缓解或改善。

　　短期性失眠指失眠症状1周少于3次，和/或持续时间不足3个月；当失眠症状1周大于等于3次，持续时间在3个月及以上时，则为慢性失眠。

　　短期性失眠和慢性失眠均需要干预和治疗。

　　长期失眠会有哪些危害

　　长期失眠会引起疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，影响日常工作和学习；引起情绪不稳或易激惹，甚至引起焦虑或抑郁等精神障碍影响日常人际交往；引起机体免疫力下降，易患各种疾病，增加跌倒风险；老年人长期失眠，可引起认知功能障碍，诱发阿尔茨海默病(又称老年性痴呆)等退行性疾病。

　　对于慢性失眠，需要进行规范化治疗，首先要祛除可能的病因，再进行心理治疗，即开展睡眠卫生教育和认知行为治疗，其次是物理治疗，如果效果不好最后加用药物治疗。

　　而对于短期失眠，往往可以找到相关诱因，祛除诱因可使部分患者睡眠恢复正常，但仍有一部分会转为慢性失眠，对于这部分患者也需要积极进行治疗。

　　失眠的治疗方式包括心理治疗、物理治疗、药物治疗、中医治疗和综合治疗等，遇到失眠困扰可以尝试以下几种方式。

　　01

　　心理治疗——睡眠卫生教育

　　1)睡前4～6小时(一般16点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶、香烟等)。

　　2)睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。

　　3)每日进行规律的、适度的体育锻炼，睡前3～4小时应避免剧烈运动。

　　4)睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

　　5)睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

　　6)卧室环境应安静、舒适，保持光线及温度适宜。

　　7)保持规律的作息时间。

　　02

　　心理治疗——认知行为治疗

　　1)保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠。

　　2)保持自然入睡，避免强行要求自己入睡。

　　3)不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感和焦虑情绪。

　　03

　　刺激控制疗法

　　1)只有当感觉到困倦时才躺到床上。

　　2)如果卧床20分钟仍不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。

　　注意：不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食，看电视、手机、小说，听收音机及思考复杂问题等；不管何时入睡，保持规律的起床时间；避免日间小睡时间太长。

　　04

　　睡眠限制疗法

　　1)减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率(指总睡眠时间与卧床时间之比)维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20分钟的卧床时间。

　　2)当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间。

　　3)当睡眠效率在80%～85%，则保持卧床时间不变。

　　4)可以有不超过半小时的规律午睡，避免其他日间小睡，并保持规律的起床时间。

　　05

　　松弛疗法

　　主要包括渐进性肌肉放松、冥想和腹式呼吸训练，可减轻患者因情绪焦虑等导致的肌肉紧张症状。

　　06

　　物理治疗

　　可以试用光照疗法、经颅磁刺激、生物反馈治疗和经颅微电流刺激疗法等，还可以试用饮食疗法和芳香疗法等。

　　07

　　药物治疗

　　主要包括苯二氮䓬类受体激动剂、褪黑素和褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等。

　　药物选择应在医生指导下进行个体化用药，避免自行服药或调整药物。服药后注意可能会出现不良反应，及时就医。

　　文字来源：人民卫生出版社《促进健康 怡享老年》