都市“夜跑族”，跑对才健康

　　沈超

　　相对统一的运动装束，身上或鞋上带有荧光反光条，十多人相约的“夜跑团”不时出现在冬夜申城的街头。一份中国跑者运动大数据报告显示，早、晚已成为跑者跑步的两大高峰。其中，“晨跑族”以70后为主，“夜跑族”以90后为主，因为“早上跑步爬不起来”，夜跑日益成为都市人年轻人兼具运动、社交等属性的新潮流。

　　那么问题来了，是早晨起来跑一会儿好呢？还是睡觉前跑几圈好呢？冬季夜跑又有什么注意事项？哪些情况不适合夜跑？

　　晨跑、夜跑，到底哪个好？

　　夜跑好，还是晨跑好？网络上，围绕这个问题的讨论可以盖起高楼。作为医生给出的答案是：夜跑和晨跑有各自优势，选择何种方式取决于个人喜好、身体状况。

　　■夜跑优势

　　温度较低：在夏季高温的地区，夜晚的气温相对凉爽，减少了跑步时身体过热的可能性。

　　放松身心：夜晚的环境相对安静，没有白天的喧嚣，能够帮助更好地放松身心，缓解日常的压力和疲劳。

　　睡前锻炼：有些人喜欢在晚上跑步，因为它能消耗一定的能量，有助于入睡前放松身体，改善睡眠质量。

　　■晨跑优势

　　空气清新：早晨通常是城市空气污染较少的时候，空气清新，更适合呼吸。同时，晨跑还可享受日出的美景。

　　提神醒脑：晨跑可以激活大脑，使人更加清醒和专注，有助于提升一天的工作效率和思维能力。

　　活动关节：晨跑可以帮助活动身体的关节和肌肉，增加身体的灵活性，预防运动相关的伤害。

　　规律生活：晨跑需要早起，无形中培养了一个规律的生活作息，提高了自律性和时间管理能力。

　　当然，最终选择夜跑还是晨跑取决于个人生活习惯、作息时间和喜好。无论哪种方式，保持适度运动量，并听从自己身体的反馈，确保安全和舒适感为宜。

　　哪些情况下不宜夜跑

　　要提醒的是，夜跑并非适合所有人。这些情况下容易引发悲剧，不适合夜跑：

　　安全隐患高的地区：如果你所在地区的夜间治安较差或存在高风险因素，那么夜跑可能不适合你。安全始终是首要考虑因素。

　　健康问题：如果有心脏病、呼吸系统疾病或其他健康问题，建议在进行任何高强度锻炼前咨询医生建议。夜跑可能会对心脏和肺功能产生一定负荷，不适合患有相关疾病或风险较高的个体。

　　视力问题：如果有严重视力问题，夜间跑步可能增加意外风险，因为你可能无法清晰地辨认道路或障碍物。在这种情况下，白天运动更安全。

　　不喜欢夜间活动：每个人的生物钟和活动喜好不同。有些人更喜欢在日间进行运动，享受充足的阳光和自然光线。如果你对夜间活动没有兴趣或没有舒适感，那么夜跑可能不适合你。

　　总之，跑步需要根据个体的身体条件和环境因素进行选择。如果有健康问题或安全方面的担忧，请咨询医生或运动专业人士建议，以确保锻炼方式是适合自己的。

　　冬季夜跑有何注意事项

　　在冬季进行夜跑时，要注意这些事：

　　穿着适当的服装：根据天气情况选择合适的运动服装，保持适宜的体温并防止受凉。多层次的服装可以帮助你根据运动强度和体温调节。

　　使用反光装备：夜间跑步时，确保自己能被人们和车辆注意到。穿上反光背心、运动帽或手臂反光带，并在鞋上使用反光贴纸等，提高自己的可见性。

　　选择安全路线：选择已知安全的路线进行夜跑，最好是明亮、人流量较多的地方，避免偏僻或危险的区域。熟悉路况，尽量避免有障碍物或不平整的地面，以减少跌倒和受伤的风险。

　　使用合适的照明设备：携带手电筒、头灯或反光丝带等照明设备，以便在夜间看清道路和周围环境。

　　保持警觉：保持警惕，观察周围环境。尽量避免佩戴耳机，以便能听到来自周围的声音，包括来自车辆和其他跑步者的提示。

　　告知别人：尽量告诉家人或朋友你的夜跑计划和预计返回的时间，并保持手机畅通以备不时之需。

　　不过度跑步：在寒冷的天气里，不要过度跑步以避免身体过度疲劳和受寒。了解自己的身体状况，如果感到不适，立即停止跑步并寻求医疗帮助。

　　记住，夜跑的安全至关重要。遵循这些注意事项，能帮助你保持安全并享受秋冬夜晚的跑步。

　　哪些危险征兆要当心

　　跑步时，这些运动伤害的可能征兆需要引起注意：

　　疼痛。在跑步过程中，突然出现疼痛，如膝盖、脚背、腰部、臀部或其他部位，这可能是肌肉韧带受到过度压力或其他损害的表现。

　　肿胀。受伤部位可能出现肿胀，手感可能会比较紧张，症状较明显。如果肿胀比较明显，可以使用冰袋外敷或绷带固定。

　　感觉沉重或僵硬。如果在跑步后感觉肢体沉重、僵硬或酸痛，可能是肌肉拉伤或疲劳过度的表现。

　　摔倒或扭伤。如果跑步时不小心摔倒或受到扭伤等伤害，可能会出现肿胀、疼痛等表现，这时需要及时处理。

　　如果出现以上情况，应该立即停止跑步，并给受伤部位进行热敷或冷敷等常规处理，然后休息一段时间进行观察，以便确定伤害严重程度并做出相应治疗方案。对于疼痛或不适持续时间比较长的症状，建议到医院进行详细检查和治疗。

　　在进行跑步或其他运动时，需要注意身体反应，逐渐适应和增加运动量，避免过度疲劳和受伤。合理的营养和休息也是防止运动伤害的重要因素。

　　(作者为上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师)

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　　膝盖受伤如何康复运动

　　跑步容易伤膝盖。如果膝盖受伤，康复运动可以帮助加强膝关节周围的肌肉、提高稳定性和灵活性，并逐渐恢复正常的运动功能。一些常见的膝盖康复运动供参考：

　　直腿抬高：平躺在地上，伸直膝盖并轻轻抬起，在空中保持几秒钟，然后缓慢放下。重复15次，逐渐增加次数。

　　股四头肌练习：坐在椅子上并保持躯干直立，将膝盖伸直并脚跟保持在地面上，然后将膝盖缓慢伸直，直到小腿与地面平行，然后再缓慢弯曲膝盖恢复到起始位置。重复15次，逐渐增加次数。

　　内外侧膝盖抗阻训练：坐在椅子上，双脚平放在地面上。使用一个带有轻阻力的橡皮带固定于膝盖上方，将膝盖推向外侧(外展)或向内侧(内收)。重复15次，逐渐增加次数和阻力。

　　平衡练习：站立时保持平衡，将受伤的膝盖微微弯曲，尽量保持平稳。可以试着在一个脚上保持平衡一段时间，并逐渐延长时间。

　　请注意，康复运动应根据个人情况和医生或物理治疗师的建议进行。重要的是，逐渐增加运动强度和范围，避免过度运动或造成二次受伤。如果疼痛或不适加剧，请立即停止运动，并咨询专业医生的建议。