警惕不良体态引发身体连锁反应

　　潘恒德

　　在高速发展的数字时代，人类生活和劳作方式随之变迁。越来越多远程办公、线上服务提供高效且便捷体验的同时，也带来了久坐的健康威胁，其中一类典型问题就是“腰痛”。

　　据统计，84%以上的人一生中会出现不同程度腰痛，虽然原因复杂，但最常见的是骨盆前倾，也称之为“下交叉综合征”，女性尤其需要注意。

　　久坐不动易致下交叉综合征

　　下交叉综合征又可称为骨盆交叉综合征，是一种人体姿势异常体征，指骨盆周围肌肉和腰部前后两侧肌肉不平衡，导致骨盆形态失衡。

　　骨盆前倾的肌肉主要是竖脊肌和髂腰肌，骨盆后倾的肌肉主要是腹部和臀部肌肉，骨盆前倾、后倾的肌肉连线刚好呈交叉状态，所以临床上称之为下交叉综合征。除明显的骨盆前倾，还可见腰椎曲度过大的情况，主要与久坐、运动不当、长期姿势不良等有关。

　　对于办公族而言，下交叉综合征的发生主要源于不良姿势和久坐不动的生活方式。简言之，这病是因下半身肌肉基本不活动所致。

　　一方面，坐位时髋关节屈曲，髂腰肌一直保持缩短状态，长此以往，这块肌肉就会短缩。站立时，短缩的肌肉会将骨盆拉向前方。

　　另一方面，习惯坐位的人，臀大肌和腹部肌肉发力欠佳，日积月累也会出现肌肉无力，这也就不难解释为什么久坐人群的臀部肌肉往往很松弛。腹部、臀部肌肉相对薄弱，但大腿屈髋肌群紧张，从而引起生物力学结构不平衡，出现骨盆向前倾斜的表现，终而引起下交叉综合征。

　　另外，孕妇、肥胖人群和常穿高跟鞋的女性亦有此类情况。无论是胎儿还是肥胖人群，肚子都有一定的重量，腹部肌肉被撑开拉长且长时间无力，很难被收紧，由此骨盆前后肌肉失衡(前方肌肉弱、后方肌肉强)，从而出现骨盆向前倾斜。

　　但是人不可能弯腰走路，直立行走时腰椎以上部分挺直，腰部肌肉持续用力，此时就能看到腰椎过度前凸，导致腰椎部分重心前移，走路时挺着肚子。

　　下交叉综合征造成身体伤害

　　-体态问题：身体处在错误姿势下，体态问题随之而来，如腹部前凸、臀部上翘异常(并非指臀大肌形态饱满，而是骨盆前倾导致臀部向后撅起)。

　　-肌肉疼痛：由于不能很好地收紧腹部核心肌，日常生活中拎重物或者搬东西时，腰部肌肉需过度用力，再加上腹部肌肉无力，很容易出现疼痛，时间久了还会出现腰肌劳损。

　　更有甚者，直接导致腰椎小关节错位，慢慢直不起腰，疼痛难忍。站立时，腰椎肌肉和筋膜长时间紧张会出现疼痛。另外，在较硬床面躺平时，腰部悬空，长久躺卧也可能出现不舒服或疼痛。

　　-关节疼痛：异常姿势会增加腰椎关节的压力，腰椎前凸增加，导致骶骨水平角增加，第五腰椎和骶骨的向前剪切力增大，进而增加关节间压力，导致疼痛。过度前凸的腰椎，不稳定性增加，当上肢承受过度压力后，甚至会出现腰椎椎体滑脱。

　　-影响脏器：骨盆支持着脏器，能够保护内脏和生殖器官。骨盆倾斜会导致子宫、卵巢和胃肠等器官形态改变，以致体液流动的循环受阻，肠蠕动技能减弱，致使胃肠功能紊乱。

　　脊椎生理曲度变大，膈肌位置变化压迫内脏，往腹腔下移，既是腹部凸出的原因，也是导致腹部脂肪肥厚的原因。

　　两种方法自测骨盆前倾

　　如何判断自己是否有骨盆前倾？介绍以下两种自测方法：

　　-自然站立，打开双手，四指并拢、拇指分开，手指朝下并排放置，两拇指和两食指分别接触。

　　把双手掌根放在髂前上棘上，中指放在耻骨联合处，这时手指应该垂直指向地板，如果不是指向地板，而是指向身体后方则说明骨盆前倾。

　　-靠墙自然站立，双脚并拢，确定双脚脚跟、臀部、肩胛骨和头部贴墙，然后测量腰椎和墙壁中间的间隙，正常情况中间空隙是三根手指的距离，如果腰跟墙壁间的距离可以放进一个拳头或更多，就可以判断为骨盆前倾。

　　(作者为上海市第一人民医院康复医学科主管治疗师)

　　小贴士

　　纠正下交叉综合征

　　在日常生活中，我们可以通过一些姿势调整、肌肉牵伸放松、力量训练来改善骨盆前倾等异常现象。尤其是上班族，建议在休息时间多做运动，在工作中矫正不良坐姿。

　　正确的坐姿应该是坐位时，头部水平中立位，耳朵的垂线通过身体重心。保持腰椎轻微前凸，腰部可以垫一个软枕，防止过度弯曲。双脚自然放在地面，千万不要跷二郎腿。

　　如何通过运动改善骨盆前倾呢？

　　-髂腰肌牵伸

　　长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能充分感受到髋前部肌肉(以髂腰肌为代表)受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5次。

　　-背部肌肉伸展

　　腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群的主要症状。采用跪式伸展动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。可以用泡沫滚筒滚揉腰部肌肉，牵拉、滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

　　-核心力量训练

　　卷腹：仰卧位，将身体抬至与地面成约45度，保持5-10秒，10个一组，重复3-5组。要注意的是，双手环抱颈部保护颈椎，当身体向上移动角度过大时，会导致髂腰肌过度参与，反而会使放松的髂腰肌更加紧张。

　　平板支撑：手肘与双脚支撑身体于地面，身体与地面平行，注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。一次30秒，5次一组，重复2-3组。

　　-臀肌及大腿后侧肌群练习

　　由于臀肌和大腿后侧肌群无力，无法使已经发生前倾的骨盆回至中立位，所以仰卧挺髋有助于姿势矫正。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组15个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

　　以上练习可以帮助纠正不良体态，改善腰痛、膝痛等问题。