“跑马”不是大众最佳运动选择

　　张田勘

　　据媒体报道，华为监事会副主席丁耘日前突发疾病去世，终年53岁。丁耘经常参与马拉松等长跑运动，国庆假期还曾带着员工长跑拉练，因此不少人认为此次意外事件与长跑有关。

　　当事人去世是否与跑马拉松有关尚无定论，但此事无疑再一次引发了大众对这项运动的关注。近年来，长跑导致的猝死意外时有发生，以马拉松为代表的长跑运动究竟对健康是利还是弊？我们又该如何看待这种健身方式呢？

　　1 相关死亡率不高但伤害性较大

　　每当有与跑步相关的猝死事件发生时，就有一些人对马拉松的评价变得极端，认为跑马拉松是不利于健康的。这种说法并非完全没有道理——没有经过系统训练、身体条件较弱的人，跑马拉松的确会对身体造成很大负担。这个道理从马拉松这项运动的起源上可知一二。

　　公元前490年，希腊与波斯在马拉松交战，雅典士兵击败波斯人。菲迪皮茨被派遣把胜利的消息传回雅典城，他从马拉松一路跑到雅典城的中央广场，高呼“我们胜利了”，随即因极度疲劳倒地身亡。到了1896年，现代第一届奥林匹克运动会为纪念菲迪皮茨设立了马拉松跑比赛项目，距离为42.195千米，即菲迪皮茨当年所跑的路程。

　　从参加马拉松赛导致猝死的死亡率统计数据来看，马拉松并非是一项高死亡率的运动项目，马拉松比赛中猝死发生率为0.6—1.9/10万。美国心脏协会2020年统计数据显示，在一年的各种运动中，每10万人发生猝死的概率是0.31人到2.1人。相比而言，马拉松运动的死亡率低于各项运动的总体死亡率，而且也低于整体(包括非运动)死亡率(每3.5万人就有1人因不同原因猝死)。

　　死亡是种极端情况，虽然马拉松运动导致的死亡率不高，但这种运动方式很容易造成伤害。最极端的例子是2016年举行的广东清远马拉松比赛，有2万人参赛。据当地卫生部门统计，因比赛接受治疗的参赛者高达12208人次，包括肌肉痉挛9838人次、扭伤1743人次、擦伤194人次、晕倒20人次、腹痛107人次、虚脱等306人次，送医院救治17人、危重症5人，还有3人住进了重症监护室。患者的受伤原因各有不同，其中以运动量过大和跑姿错误最为多见。

　　所以，每个人在跑马拉松之前都需要全面审视自己的身心条件，看是否真的适宜这项考验体力和意志的运动。

　　2 不适合大多数人的小众运动

　　马拉松的名头很响，但它实际上只是一种小众运动，并不适宜大多数人。

　　在全民健身运动的热潮下，马拉松运动在中国兴起，国内很多城市把举办马拉松赛事看成提升城市影响力的途径之一。一条马路，就可以满足公众的健身和社交需求，又能打造举办城市的名片，获得较高的知名度和经济效益。

　　2019年是中国马拉松赛事的巅峰。中国田径协会发布的《2019中国马拉松大数据分析报告》显示，2019年全国共举办1828场马拉松赛事，平均每天有4场。在这种环境下，“幸存者效应”产生了。有的人看到自己熟识的人参加了半马、全马，认为别人都能坚持跑下来，自己也可以，因而也投身于马拉松，但是他们没有意识到身边还有大量的未参与者。

　　北京马拉松最能说明问题。北京马拉松是经国际田径联合会(IAAF)认证的中国最高水平马拉松赛，从1981年开始举办，每年一届。到2018年，北京马拉松的参赛人数达到3万人，起点为天安门广场，终点为奥林匹克公园景观大道，全程约42千米。而实际上，在一个有2千多万人口的特大城市，只有3万人参加，可以看出马拉松的“小众”属性。

　　另外，根据《2020年全民健身活动状况调查公报》，我国将每周参加3次以上、每次30分钟中等强度以上活动的人口定义为经常参加体育锻炼人口，即体育人口，按此计算，成年人体育人口比例为30.3%。其中，健走和慢跑是成年人参与最多的运动之一，跑步比例为19.8%。参加各式各样比赛的跑者人数规模在475万人至500万人，参加全马和半马的跑者人数规模在200万人左右。以中国14亿人口计，体育人口为30.3%，则体育人口为4.2亿，跑马拉松者仅占体育人口的0.48%，远远少于跑步占体育人口的19.8%。

　　“马拉松热”也体现出了名人效应。一些企业高管和名人都跑马，容易让人把工作成就与跑马联系起来，认为这项运动是考验一个人的意志和提升工作能力的方法之一；有些企业还把能否参加马拉松作为企业文化来经营，这其中，鼓励了很多并不适合的人参与，但效果好不好只有自己知道。

　　3 能不能“跑马”先体检

　　需要明确的是，从未参加过长跑比赛以及平时很少锻炼的人，不要轻易加入马拉松，如确有需要的，至少要先接受体检和医学评估，看身体条件是否允许。

　　2020年《循环》杂志发表了美国心脏协会的一篇文章《运动导致的心血管事件和长期运动训练的潜在不良适应》，其中指出，运动可能会短暂地增加发生猝死和心肌梗死的风险，因为运动是一个重要的应激来源，且猝死和心梗的风险最易发生在不习惯运动的人群，有规律锻炼习惯的人群发生这类危险事件的几率则小于前者。这也说明，不经常运动和从未参加过长跑的人，不宜“跑马”。

　　参加马拉松，首先要进行体检。患有先天性心律失常、肥厚性心脏病、先天性冠状动脉畸形和有冠状动脉狭窄的人，甚至血管内壁上有不稳定斑块(动脉粥样硬化)的人均不建议参加。因为在剧烈和高强度运动刺激下发生血管破裂的可能性会增加，会快速发展为急性心肌梗死。

　　即便是体检没问题、经常参加运动的人，也需要检测哪种运动量适合自己，主要包括两方面：了解相应年龄段的刺激运动量(即极限运动量的80%)和极限运动量。这个量值可由医院运动医学科医生进行专业测定。经评估适合跑马拉松的人，建议循序渐进，从中跑(800米-1500米)、长跑(3000米-5000米)到迷你马(3000米-10千米)，再到半马(21千米)和全马。

　　4 选择运动方式应“量体裁衣”

　　马拉松其实是一种门槛较高的运动方式，除此之外，还有许多运动方式可以选择。每个人都应该“量体裁衣”，这样才能使运动有益健康，而不是损害健康，甚至是毁掉健康。

　　科学运动的关键是选择适合自己的项目，如何知道哪些运动适合自己，一方面需要自己去尝试，另一方面，科学研究也提供了帮助和指南。

　　《美国医学会杂志网络开放存取》对比了7种不同类型的常见运动，包括慢跑或跑步、骑行、游泳，以及其他有氧运动(如跳操或使用其他运动器械)、球拍运动(如网球、壁球等)、高尔夫球、步行，结果发现球拍运动最有利于健康，全因死亡风险可显著降低16%。除此之外，跑步能使全因死亡风险降低15%，走路锻炼、其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑行的全因死亡风险分别可降低9%、7%、7%、5%和3%。

　　研究还显示，这7种运动在相同的运动时间下，游泳消耗能量最大，最温和的运动是散步。对272550名参与者的研究发现，步行锻炼是最常见的活动类型，78%的参与者会选择，其次为其他有氧运动(30%)、骑行(25%)、高尔夫(14%)、游泳(10%)、跑步(7%)和球拍运动(4%)。

　　理论上，无论何种运动，只要达到一定的运动量，都可对健康产生好处。对于人类而言，没有比步行和跑步(非马拉松跑)更广泛的运动方式了。

　　5 每天1万步对健康有没有用

　　世界卫生组织2020版运动和久坐行为指南建议，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动(快走、家务、遛狗、跳舞、搬运中等重量的物品等)；或至少75-150分钟的高强度有氧运动(球类、跑步、爬山、20公里以上物品的搬运、快速游泳、自行车等)；或相当的中等强度和高强度运动结合。

　　最近，美国哈佛大学公共卫生学院在《循环》杂志上发表的一项研究指出，每周300-600分钟中强度运动或150-300分钟高强度运动，或者两者的等效组合，死亡风险最低。

　　对于步行这一最广泛的全民运动，《美国医学会杂志》子刊最近发表的两项研究提供了指南：每天走1万步最健康，但步行的速度同样重要。每天1万步可能会降低多种疾病的发病和死亡风险，更快的步行速度则能带来额外益处。这是对78430名40岁至79岁成年人的步数数据与7年后的健康结果关联的研究，参与者通过佩戴手腕加速度计来测量7天的身体活动。

　　两项研究的总体结果如下：每天走2000步以上(最多到10000步)，过早死亡风险会降低8%-11%；每天走9800步时，痴呆症风险降低最多50%，每天走3800步时，痴呆症风险降低25%；步行更快能减少患痴呆症、心血管疾病、癌症和死亡的风险。

　　每天走1万步对一些人来说可能做不到，这只是一个最大的目标，并非金标准。可以这样理解：每天走2000步就有益于健康，每天走3800步就可以将痴呆症风险降低25%。因此，对于活动能力有限的人来说，可以把目标设定在每天走2000-4000步。

　　另一项针对70多岁女性的研究显示，走路对健康的益处在7500步左右就稳定下来了，并不是1万步。所以，每天步行2000-7500步，时间为20-60分钟，是适合绝大多数人的锻炼方式。