运动怎么吃事半功倍？

　　文/羊城晚报记者 张华 通讯员 黄月星

　　有的人运动是为了减重，有的人是为了增肌，还有的是为了改善亚健康体质，在运动的过程中，科学的饮食能让运动的效果倍增。广州市第一人民医院营养科主治医师林寒潇提醒，运动时不要盲目节食，否则会导致体重过低，甚至会带来免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等问题，女性甚至可能闭经，影响怀孕。

　　这些食物要少吃

　　营养价值低但脂肪过高的食物要少吃，例如每100g猪蹄中，含有26.3g脂肪，热量高达260千卡。

　　另外，高脂肪高糖高热量的食品也要少吃，如巧克力、蛋糕、奶茶，以及烤串、油条等。长期吃这类食物，伴随着大量糖分、饱和脂肪，其中还不乏反式脂肪酸的摄入，很可能对身体健康造成不良影响。

　　保证蛋白质摄入

　　林寒潇指出，对于热爱健身的人来说，增加肌肉要有耐心，每个月增加体重1-2kg是比较合理的，以下几个小技巧或许有帮助。

　　1.饭前不要喝太多的汤汤水水。饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量。尤其容易早饱的“小鸟胃”，最好养成把食物“干湿分开”的习惯，饭后半小时以上再喝水。

　　2.保证蛋白质摄入 。足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻。对于需要增重的瘦子，蛋白质摄入量可以比平时每天多吃100g。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等，其中鱼肉是好东西，深海鱼如三文鱼富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白质的食材。

　　3、对于需要减脂肪的人群来说，增加“易饱腹”的食物。如大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果，由于纤维丰富所以容易产生饱腹感。

　　代餐不宜长期吃

　　南方医科大学珠江医院内分泌科陈容平博士指出，代餐本质上是一种设计出来的结构化膳食，通过低配比的碳水化合物摄入，动员身体肝糖原输出的增加，燃烧脂肪，从而达到减重的目的。

　　减重应该是一个系统工程，代餐只是减肥疗程里的一项工具，需要因人而异设置不同方案。比如评估肥胖的和原因、有无相关并发症等，再决定下一步的减重计划。

　　值得注意的是，遵照2022年中国营养学会的膳食指南，碳水化合物(主要食物来源为谷物、薯类)、蛋白质(主要食物来源为畜禽肉类、鱼类、大豆)、脂肪(主要食物来源为植物油、动物油脂)三大营养素所提供的能量，分别以50%-65%、10%-15%、20%-30%为宜。而市场上的代餐碳水化合物配比在20%左右，长期摄入可能导致营养问题。

　　陈容平指出，“人体的能量主要获取渠道还是碳水化合物，长期吃代餐，没有及时进行身体评估，对身体可能带来种种不利的影响，如转氨酶升高、肌肉萎缩、蛋白质丢失、电解质紊乱等问题。医学上的减肥讲究疗程，比如代餐一般以8-12周为一个疗程，休息3-6个月，待身体休整后再重新启动第二轮。因此，代餐的使用最好咨询医院的内分泌医生或营养医生。”