高考结束，这些心理调适很有必要

　　安静

　　备受关注的高考结束了。对于莘莘学子而言，这是中学时代铿锵的尾音，也是人生下一站的序曲。虽说学海无涯，但完成了高考这个重要的人生大考，仍然值得放松和欢喜。在等待高考成绩的这段时间，有些考生和家长容易或是忧心忡忡、焦躁不安，或是情绪低落。那么，如何与自己的内心达成和解？如何坦然面对不可改变的结果？如何安放当下，走向未来？今天我们一起来聊一聊高考之后的考生心理调适问题。

如何面对等待成绩的焦躁不安

　　考试结束后，许多考生都会复盘考试情况，预估成绩，若是对答案的正确性有把握，自然是皆大欢喜；若是发现答错了题，则会感到郁闷、懊悔。这些因错自责的考生，担心成绩不理想，感到紧张和焦虑，心理负担重，不愿出门或与人交流，甚至茶饭不思。有这种想法的考生，建议尝试用以下方法疏导自己。

　　1.不做“未卜先知”的推断

　　学生可能会对高考结果存在一些灾难化和以偏概全的主观预判，复盘的时候发现自己做错了几道题就联想到“考砸了”。这个时候，应该停下来思考，这是自己的想法还是现实。在高考成绩正式公布之前，一切都不是最终结果，不做“未卜先知”的推断，就不会让非理性思维掌控自己的生活。

　　2.接纳负性情绪与进行放松训练

　　重要的未知事件容易勾起人们的焦虑情绪，等待高考结果的过程中出现担心、焦躁的情绪是常见且正常的。我们要学会接纳已经出现的负性情绪，通过一些方法帮助自己面对和处理。比如，每天抽出一点时间做深呼吸放松练习，闭上眼，缓慢地、深深地吸气、呼气，将注意力放在呼吸上，保证整个呼吸过程是缓慢的。此外，还可以伴着轻缓的音乐，想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，比如海边、花园等。这样的深呼吸放松和想象放松训练，有助于缓解焦躁情绪，保持平和心态。

　　3.“忙起来”是抵抗焦虑的良方

　　考试结束，离开书本、卷子的学生突然感到无所事事，容易让“胡思乱想”有可乘之机。因此，要把自己的生活安排得充实起来，最好涵盖娱乐、休息、人际交往、运动、课外学习等方面。比如，可以重拾因备考而暂时放下的兴趣爱好；也可以和家人一起做运动，如打球、下棋等；或者研究自己心仪的学校、专业和与高考志愿相关的信息。

　　4.规律有意义的生活是良好情绪的保证

　　经历了高考前的全力以赴，考生大多感到身心俱疲，考后理应多补觉，多休息，多放松。与此同时，又需注意过犹不及，从过去忙碌充实的生活直接转变为过于单调简单的生活(如每天就是吃、喝、睡、刷手机)，可能会让人感觉百无聊赖，促发不良情绪。若一直沉浸在这种状态中，不利于大学模式的顺利转换。

　　所以在高考后和进入大学之前，学生应保持相对规律、有意义的生活模式，可以适当延长睡眠、娱乐时间，但注意不要颠倒作息，不因频繁熬夜而在白天过度补觉，也不要长时间沉浸在电子游戏中。

　　家长 做孩子情绪的容器

　　高考时全家上阵，高考后家长也不能缺位。在等待的日子里，家长无论个人情绪如何，都要为孩子的良好情绪助力。家长可以与孩子一起制定这段时间的生活规划，协作指导孩子充实生活，也可安排一些家庭活动，比如，一起到户外散步、赏景等。

　　家长应避免与孩子反复谈论高考、成绩等话题，不在无形中给他们增加压力。只有稳定自己的焦虑情绪，才能做孩子情绪的容器。当孩子表达焦躁不安等情绪时，要做积极的倾听者，给他们发泄情绪的机会，并用更成熟客观的认知帮助他们调整自身不合理的认知。

　　如何应对成绩不如意的沮丧

　　高考成绩出来后向来是有人欢喜有人忧，若自己得到的是不甚理想甚至是糟糕的成绩，难免沮丧、难过。但其实每个人都明白，高考一旦结束，成绩便不会再发生改变，不管结果是否如意，生活都要继续，此时以及未来，与自己达成和解最为重要。

　　1.做出选择是解决当下困境的重要一环

　　高考成绩公布后，学生面临的问题各有不同。有的人不能进入心仪的学校和专业，有的人与大学失之交臂，有的人需在心仪的学校和心仪的专业两者之间做选择……这些学生可以根据自己面临的困境思索内心的需要，也可以向老师、学长、家长等咨询相关经验和建议，帮助自己做出符合自身情况的决定。

　　“做选择”说起来容易，做起来难，建议学生尝试把几个选项的利弊一一列出，进行理性分析，必有帮助。我们想提醒的是，没有一个抉择能代表绝对的好与坏，人们看到的只是眼下，如果站在将来的某个时刻看当下的选择，也许“好”“坏”就会发生改变。因此，不用过分纠结于当下抉择的对错，多方听取建议和经验并结合自身情况后做出的选择，就一定是最好的选择。勇敢地走出这一步，随着眼下混乱的境况经过深思熟虑得到解决，不良的情绪也会随之减轻。

　　2.调整不合理的认知

　　有的学生可能存在一些绝对化的消极认知，比如，“没考上大学，人生没有希望了”“我只能去一流大学读书”“没有选择到我喜欢的专业就没有意义”……这种认知模式在遭遇挫败时，会把当下的困境更加负面化和绝对化，势必会加重人的无望、沮丧和悲观。然而，我们仔细想一想，高考是否真的能决定一个人的命运？万事万物是否能一眼望到底呢？我们想跟高考成绩不如意的学生说的是，世界是不断发展变化的，现在已经步入终生教育的时代，受教育的渠道越来越多，读心仪的学校和专业的途径更加多样化。打个比方，没有考取心仪大学的学生，可以通过大学四年的努力考取心仪学校的研究生；高考失利的学生可以通过复读、职业教育等方法，打开另一片天地。

　　家长 陪伴左右化身港湾

　　作为一种选拔性考试，高考注定不可能是所有人的狂欢。面对孩子高考的不如意，家长要发挥避风港的作用，对于既定事实，与其给予指责、埋怨和批评，倒不如静下心来，陪伴其左右，与孩子商量下一步可以做些什么来走出困境。

　　家长以过来人的见识和智慧去思索人生中的挫败，调整自我的心理状态，再以此去影响和引导孩子，这就是港湾的作用。有的家长考试前对孩子无限宠爱，一看到成绩不佳就立马变脸；有的家长虽然嘴上不说什么，但态度、表情、语气等都透露出责备。问题是，敏感的孩子可能会因为这种“有条件的爱”而对父母产生质疑，影响到亲子关系。我们建议家长，将孩子放在成绩之前，毕竟成绩不可改变，但孩子仍然可以变得更好。

　　如何筹备开启新生活

　　大学生活不同于中学，一些孩子升入大学后往往感到诸多不适，需要提前做好心理建设和准备。

　　大学的学习模式从过往由老师、家长、自己主导转变为完全由自己掌控，学习内容也有了天翻地覆的变化；在生活中，从被精心呵护的家庭生活转变为独立自主且要顾及他人的集体生活；在社会交往上，从过去几乎两点一线的简单生活转变为参加各种社团、独立解决各种问题的成年人生活。我们建议学生利用假期，向身边的大学生取经，更多地了解大学生活，做到有备无患；在家中，主动了解和掌握一些自我照顾技能，提前演练角色转换。

　　家长 珍惜这段亲子时光

　　高考后的这个假期，家长应该珍惜。随着孩子踏入大学的校门，他们的社交舞台将越来越宽广，和父母相处的时间也就越来越少。家长何不抛开不良的情绪，转而多创造和孩子相处的时机，与之共享亲子时光。

　　至于孩子高考后短时间的负性情绪和作息紊乱，实属正常，可以理解。他们只需学习一些积极的方法，在家长的陪伴和支持下即可顺利过渡，家长不必过度关注和渲染。需要提醒的是，一旦孩子的情绪、认知、行为出现明显的改变，且影响到正常生活，家长还需给予重视，及时寻求专业帮助，防患于未然。

　　(作者：北京回龙观医院心理危机研究与干预中心副主任心理治疗师)