跑步： 简单背后的大学问

　　跑步： 简单背后的大学问

　　如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！——2500多年前，古希腊埃拉多斯山岩上的3句名言。

　　“你不需要别人来帮你，你也不需要任何特殊的设备，不一定要到特定的地方去。只要你有一双跑鞋，一条好的路，就可以跑得很高兴。”这是村上春树新作中跑步者的心声，看了这样的鼓励，很多人开始暗下决心：从明天起，做一个跑步的人。

　　跑步真的有那么简单吗？

　　其实，简单背后往往蕴藏着大学问！

　　作为最普通的平民化运动项目，跑步低投入高回报，无需昂贵健身费用投入，无需特殊的训练装备，无需特殊的健身器材，随时随地、时时刻刻；但说到跑步的好处，知晓者大有人在：四肢的摆动，带动全身参与，心肺功能得以锻炼，促进血液循环，机体代谢功能提高；胃肠蠕动增加，促进肠胃消化吸收，同时长期的跑步可以减脂塑型，增强免疫；跑步后，人精神头也会提高。它能促进大脑释放内啡肽，人会感到愉快，达到缓解精神紧张的作用，长期坚持跑步还可以磨练人的意志力，提高人体对于环境的适应能力。

　　一般而言，超过1500m以上的跑就可以称作为长跑，超过了一定的距离之后，会出现喘粗气、疲惫不堪等现象。当体内的乳酸出现堆积后，肌肉的酸痛感就会随之出现，此时，身体开始警示跑步者要停下休息，否则，就会出现双腿灌铅，速度下降现象。

　　跑步姿势的选择

　　人人会跑步，但很少有人会讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、身体摇晃之类的不良姿势。不正确的姿势，可能无益于身体健康。人的脚掌像一把弓，能缓冲落地力量，但如果全脚掌着地，甚至脚后跟先着地，那么我们的骨骼和关节就会因此受到很大的冲击。大步幅会造成腾空时间延长，人体重心落差大，脚掌落地时负重也增加。因此，大步幅并不会让你显得威猛。八字脚，会导致膝盖与脚尖不在同一方向，加重膝关节负担。而左右摇晃，会多做无用功，增加体力消耗。

　　受长跑影响最大的是我们的膝关节。换言之，长跑潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7-10倍。大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带受压过大。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症甚至撕裂。不正确的跑姿，将进一步加重关节磨损。膝关节损伤的恼人处在于，这是一个不可逆的过程。换言之，没有药物可以治疗膝关节损伤。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。所以在跑步中一定要注意自己的跑步姿势，正确的跑步姿势为：

　　在保持背部竖直的基础上，上体略前倾，肩放松，手臂在腰和胸之间放松摆动，当一条腿蹬离地面时，异侧手臂开始下摆，髋关节扭转、拉动摆动腿向前摆动时，膝关节上抬，上体向相反的方向转动，维持平衡。

　　跑步的

　　其他注意事项

　　刚开始跑步者，要学会循序渐进，持之以恒，在跑步前要做好热身，对大腿，小腿，腰腹部的肌肉做好牵拉，防止损伤，在夏日跑步时要做好防暑防暴晒，冬日跑步时做好保暖和防病工作，在城市跑步时，要选择好跑步地点，注意车流。

　　跑步时间的选择

　　生活在城市中的很多人，喜爱在早晨到公园里或马路上进行晨练，以为早晨大气中的尘埃经过一夜的自然沉降，大气就变得清新无尘了。所以，人们普遍认为早晨是锻炼身体的最佳时间。

　　但事实真的如此吗？

　　首先，据科学测定，傍晚7时至早上7时这段时间，由于大气的对流很弱，所以地面附近粉尘污染程度最为严重。早晨，尤其是在冬天冷高压影响下，在盆地或山谷地区，往往都有气温逆增现象，即上层气温高，地表气温低。因此，大气上下对流活动减缓，工厂和家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散，于是淤积和停留在接近地面层，所谓人们的呼吸带。这时，在户外锻炼的人们正好受害，活动量越大，其受害程度就越严重。

　　其次，在清晨人们刚从休息状态转入运动时，由于身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应，心血管系统负担也急剧增加，对健康不利，特别是心血管供能较弱的人群。

　　科学研究显示：运动的最佳时间是晚上，除了环境的原因外，晚上身体被充分活动开后，更加容易适应跑步的节奏，同时，晚上适度的运动后，还可以产生轻微疲劳感，需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。

　　根据美国运动医学会的建议，晚上跑步，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。