空腹晨跑 是否更减肥？

　　空腹晨跑 是否更减肥？

　　江苏省科学健身指导专家团成员 戴剑松 副教授

　　有一种广为流传的说法：早晨空腹跑步，可以燃烧更多脂肪。理由有两点：理由1：在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以极大有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。理由2：早晨醒后新陈代谢率最低，经过运动可以明显提高代谢率，可以让代谢率全天保持最佳状态，增加能量消耗，因此有助于减脂。这两个理由貌似都很有道理，但事实真是这样的吗？下面小编就从能量消耗的角度解释早晨跑步是不是真的更减肥。

　　睡觉可以把体内

　　糖原消耗殆尽吗？

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　　一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内的糖由这三部分组成，它们都可以为运动提供热量。当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗1大卡热量，熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡，一位成年男性，如果体重为60公斤，晚上8小时的睡眠时间，所消耗能量为1×60×8=480大卡。假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能，1克糖分解能产生4大卡热量，那么：一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克。也就是说，经过一夜睡眠，体内还剩余的糖=480-120=360克。看到了吗？一整夜的休息睡眠不会导致糖原消耗殆尽。

　　晨跑更燃脂的说法

　　经不起推敲

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　　跑友们看清楚了吗？经过一夜睡觉，最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。这还是假定睡眠时完全靠糖分解供能计算出来的理想值，事实上，睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，大约糖和脂肪各占一半，也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。所以说“由于睡眠一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪提供热量”，这纯属以讹传讹。晨跑时仍然会是糖、脂肪混合供能，目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

　　再说了，血糖是一项非常重要的生理指标，不可以随意波动，血糖浓度正常为80～120毫克/分升，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。大家记得体检时，医院都要强调空腹检查血糖，因为只有这时的血糖值才能反映体内糖代谢是否正常，如果真的是经过一夜睡眠，体内糖原消耗殆尽，岂不是晨起就会发生低血糖症，事实上，这种可能性非常小，因为第一体内糖原不会经过一夜睡眠而消耗光，第二，机体会调动一切可能因素，保持血糖稳定，所以说“一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”这样的说法看似有道理，但实则经不起推敲。晨起后感觉饥饿，绝不等于体内没有了糖。

　　晨起代谢率低

　　通过晨跑加速代谢？

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　　夜间睡眠的确是人体代谢最慢的时候，这时候只需要维持呼吸、心跳和体内基本代谢活动就可以了，而白天我们要进行各种生产生活活动，代谢会增强，运动时代谢当然会显著增强，所以，这种说法是对的。

　　运动时，不仅可以使人体保持高代谢状态，更快更高效地燃烧脂肪，并且运动后，这种高代谢状态仍然将维持一段时间，这称之为运动后过量氧耗。所谓运动后过量氧耗，是指运动结束后一段时间，你的心率可能已经回到安静水平，但你仍然保持更快的呼吸，也就是保持高代谢状态，也许你觉察不到，但事实上运动结束后很长一段时间，你的呼吸比运动前都要略快一些，这绝对是胖纸们天天梦想的——坐着也能减肥，因为运动后很长一段时间维持更快呼吸，就意味着加速热量分解。

　　当然，晨跑会加速代谢，不代表晨跑更减肥，任何时候跑步，都能加速代谢，不会因为运动时间变化，而使得代谢产生多大差别。所以说，晨跑加速代谢是正确的，但说只有晨跑才加速代谢，这是没有科学依据的。

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　　晨跑建议

　　尽管早晨空腹跑步并不会比其他时间跑步更加减脂，但晨跑仍然有诸多好处，比如有利于养成早睡早起的好习惯、有助于养成每天吃早餐的好习惯，以下是小编给的几条晨跑靠谱建议。

　　1、晨跑前不一定吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，补水是再正常不过了。如果觉得饿，可以少量吃点东西垫垫，但千万不要吃太多。

　　2、早晨室外温度相对较低，注意保暖，加一件外套是不错的选择。

　　3、如果是冬季，由于“逆温”现象，夜间降温，雾霾容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻，因此，冬季建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。

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　　总结

　　晨起空腹跑步绝对可以减脂，但不会比其他时间运动更减脂，让身体动起来才是最重要的，这就是本文要表达的核心思想。

　　南京银行·2019亚洲户外运动节圆满落幕

　　扬子晚报讯 在江苏省体育总会指导下，由南京浦口区人民政府、江苏省户外和登山运动协会共同主办，南京浦口城乡建设集团有限公司、江苏高山湖户外运动有限公司承办的“南京银行·2019亚洲户外运动节暨中柬乌三国青少年户外挑战赛”5月18日上午在浦口水墨大埝盛大开幕，江苏省体育局副局长熊伟、浦口区人民政府副区长陈晓路、江苏省外办亚洲处处长周刚、江苏省体育总会秘书长李一冰等相关嘉宾出席了开幕仪式。

　　作为第三届浦口“律动之春”体育休闲季的重要组成部分，此次“南京银行·2019亚洲户外运动节”包含了江苏省亲子户外体育运动嘉年华、亲子家庭越野赛、省极限扁带交流活动、省多旋翼飞行器对地侦察挑战赛、省车辆模型公开赛、特技风筝展演、越野滑步车大赛等20项户外运动项目，吸引了超过2万人次，将浦口水墨大埝景区变成了户外体育、休闲体育爱好者的海洋。　　　　　　　　　　　　 (苏 体)