膳食指南：餐餐有蔬菜，天天吃水果

　　餐餐有蔬菜，天天吃水果

　　《中国居民膳食指南》推荐：健康成人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜应占二分之一；每天摄入新鲜水果200～350克

　　长沙晚报全媒体记者 彭放 通讯员 朱文青 张维夏

　　你家的餐桌上，蔬菜水果有多少？吃水果能不能帮助减肥？由中国营养学会发起的2019年全民营养周的主题为“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。近日，省会多家医院开展相关宣传活动，帮助市民建立正确的认识。

　　《中国居民膳食指南》推荐，健康成人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜应占二分之一；每天摄入新鲜水果200～350克。营养专家建议，保证摄入充足的蔬菜水果，应做到餐餐有蔬菜、天天吃水果、蔬果巧搭配。

　　A　不吃蔬菜只吃肉，28岁胖小伙得重症

　　近日，28岁的钟先生在吃夜宵后突然出现腹痛难忍、呼吸急促，被紧急送往湖南省人民医院马王堆院区救治，被诊断为糖尿病酮症酸中毒、急性胰腺炎和重度脂肪肝。经过及时抢救，终于脱离了危险。钟先生身材肥胖，医生询问得知，他从小只爱吃肉，很少吃蔬菜水果，一直有便秘的毛病，两年前发现患有糖尿病和高血脂，没有吃药控制。

　　“小钟的突然发病和他的饮食习惯及由此造成的肥胖关系密切。”湖南省人民医院内分泌二科主任赵新兰介绍，肥胖是糖尿病的主要危险因素，糖尿病酮症酸中毒是糖尿病的一种严重并发症，易危及患者的生命。

　　赵新兰表示，蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜水果为人体提供每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，而它们的能量、脂肪较低。大量的研究证据表明，蔬菜水果能增进食欲、帮助消化，对满足人体微量营养素的需要，保持肠道正常功能、预防便秘，降低心血管病、脑血管病、糖尿病和肺癌等慢性病的发病风险，具有重要的作用。

　　中南大学湘雅二医院营养科主任朱旭萍建议，三口之家每天需要购买1～1.5公斤新鲜蔬菜，分配在一日三餐中。适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的零食、茶点。三口之家一周应该采购4～5公斤新鲜应季的水果。把水果放在茶几、餐桌等容易看到、方便拿取的地方，提醒可以随时吃，特别要培养孩子吃水果的兴趣。

　　B　深色蔬菜应占蔬菜总摄入量二分之一

　　《中国居民膳食指南》特别提出，每日摄入的深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的二分之一以上。深色蔬菜主要包括哪些？南华大学附属长沙中心医院营养科主任孙艳介绍，深色蔬菜主要包括富含叶绿素的深绿色叶菜，如油菜、菠菜、空心菜、莴笋叶、西蓝花等；富含类胡萝卜素的红色、橘红色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；富含花青素或甜菜红素的紫红色蔬菜，如紫甘蓝、紫菜薹、红苋菜等。

　　深绿色的叶菜是蔬菜中综合营养价值最高的品种，它们的绿色是因为含有大量的叶绿素。这类蔬菜富含维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养素。一般来说，蔬菜的叶绿素含量越高、绿色越深浓，所含的营养素也越多。流行病学研究表明，深绿色叶菜有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肺癌、骨质疏松和认知退化。

　　红色、橘红色蔬菜，颜色越浓越好。其中西红柿富含番茄红素，胡萝卜富含α-胡萝卜素和β-胡萝卜素，南瓜富含β-胡萝卜素，红甜菜富含甜菜红素，这类色素有很强的抗氧化、抗炎症作用。

　　相对于上述深色蔬菜，浅色蔬菜所含的叶绿素、胡萝卜素、花青素比较少，但一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕；还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和白色菜花。所以，深色、浅色蔬菜搭配吃，营养更全面。

　　孙艳还建议，可用含淀粉较多的蔬菜替代一部分主食，如土豆、甘薯、山药、芋头和藕，这类蔬菜比米饭、馒头含有多得多的钾元素、维生素C和膳食纤维。高血压、高尿酸血症患者尤其适合用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，对控制病情有好处。但是，它们不能替代深绿色的叶菜，通常也不算在每日500克蔬菜的摄入总量中。

　　C　利用水果帮助减肥要讲究方法

　　很多都市女性把水果当成减肥食物，但网上也有“1个西瓜等于4碗米饭”“榴莲热量超过米饭”等说法。事实上，有些人靠吃水果瘦了，另一些人反而增肥了。水果的热量到底高不高，能不能帮助减肥？

　　孙艳表示，水果的水分含量通常为90%左右，脂肪、淀粉、蛋白质含量很低，除了榴莲和牛油果，水果的脂肪含量通常在1%以下；除香蕉以外，水果的淀粉含量也很低。绝大多数水果的主要热量来源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖，大部分水果的糖含量在10%以内。比如100克苹果的热量，比相同重量的大米、白面、饼干、蛋糕要低得多，如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭、馒头，肯定是有利于减肥的，营养也更丰富。但需要注意的是，如果吃得过量，热量同样会超标。比如一个5公斤的西瓜，所含碳水化合物大约相当于4碗米饭。对大部分女性来说，一餐吃掉两碗米饭不容易，但可能在餐后一边看电视一边不知不觉就用勺子吃掉了半个西瓜。因此，如果在正常的三餐之外，再大量吃水果，就会增肥。如果长期用水果代替正餐，则会造成身体蛋白质流失，代谢率下降，恢复正常进食后很容易反弹。

　　要利用水果来帮助减肥，比较合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖，降低用餐的急迫感，减少正餐主食，正常吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食，但要适当补充奶类、蛋类或豆制品，以便保证蛋白质的充足供应。考虑到牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低，豆制品和蛋类中的铁、锌元素吸收率也较低，一天中一定要吃点肉或鱼。