春季补水正当时
春季补水正当时
总觉得特别渴,特别干,喝点什么好呢?
从冬季到初春的供暖季节,北方地区的室内空气都会特别干燥。尤其是今年的北方地区热得特别早,温度上升,降雨却特别少,天地之间一片干热。很多人都感觉到口干舌燥,皮肤干燥,眼睛干燥,便便干燥……身体和大地一样在呼喊:缺水啊……
喝水并不能完全解决身体缺水的问题
多喝水,当然是最传统的解决方案。按我国DRIs的推荐,除了天然食物中的水分之外,每天应当喝6-8杯水(女性1500毫升,男性1700毫升),但如果空气过于干燥,天气太热,出汗太多,则还要增加水量。
也就是说,如果您每天连这个数量的水(包括茶、花果茶、柠檬水、大麦茶、米汤、不咸的菜汤等其他饮品)都没有喝到,那么口干舌燥的时候,就先不要埋怨天气了,还是勤奋地多喝几杯水吧。
起床后1杯,上午2杯,中午饭前1杯,下午2杯,晚饭前1杯,睡前一小时1杯……这才凑够8杯。
不过很多人发现,喝水并不能完全解决身体缺水的问题。就算连着喝两杯水,还是觉得口感舌燥。水分似乎无法在身体里停留,很快就排出体外了(这里不讨论某些疾病所造成的干燥问题,仅限于健康人的干燥不适问题)。
让水尽量长时间地留在体内有四种办法
所以,我们需要考虑如何把水尽量长时间地留在体内。
1.最能把水分子牢牢绑住的,就是离子化合物了,比如氯化钠(食盐)。
盐里的钠离子,就像超级明星一样,会号令水分子无比忠诚地一层层包围在它的周围。吃了盐之后,会迅速地被吸收进入血液,排出去的速度却比较慢。所以,吃盐太多了之后,人总觉得渴。
盐会把很多水吸引到血管中,血压上升;然后,身体中的水分总量增加,体重上升,甚至有点水肿。一直到肾脏把盐排出去时,水分都跟着它一起出去……
总之,吃东西太咸之后,人就会容易渴。虽然喝了很多水,身体却用不上——都被盐给霸占了,称体重、量血压的时候,还会因为数据变差而沮丧。
2.其次呢,一些亲水化合物也能吸引大量水分子。比如糖、淀粉、蛋白质、植物胶等等。它们能把水分缓慢地释放出来。
它们对水分子的吸引力没有离子化合物那么强,不过它们的外层总会围上若干层水分子,带着这些水一路进入胃肠,在体内停留比较长的时间。
如果这些亲水物质(比如糖、淀粉、蛋白质)能被人吸收利用,那么在小肠里它们就会被分解掉,水分也会释放出来。从进入口腔到走完小肠上段,少则需要三四个小时,多则七八个小时,水分逐渐释放出来被身体利用。
如果不能被人吸收利用,它们就会带着水分一直深入到大肠里面,一边被大肠细菌发酵,一边释放出水分。这样,水分在体内的停留时间就更长了,达到十几个小时甚至二十几个小时。
3.天然食物的细胞结构,也能阻留住不少的水分,让它们慢慢释放出来。
比如说,吃苹果的时候,虽然咀嚼时能放出一些果汁,但很大部分水分还在嚼碎的果粒当中,随着消化缓慢地释放出来。所以,吃苹果比喝果汁更有利于长时间利用其中的水分。
4.液态的水和饮料。水是自由状态,无遮无拦的,极易被吸收。
比如白水、矿泉水、淡茶水之类,水分在二三十分钟内就在胃里被吸收了。它们提供水的速度真的很快,只不过水分从肾脏里离开的速度也很快。
如果饮料中有点糖、有点增稠剂,或者汤里有点盐、有点氨基酸,水分的吸收速度会变慢一点。原因上面已经说过啦。
五类比较好的补水饮料
听到这里,您可能已经就明白了。
在口干舌燥的时候,只喝白开水、矿泉水的补水效果不一定是最好的。因为它会很快被吸收进入血液中,然后又很快地从肾脏排出去,你的口腔、咽喉和消化道黏膜都没来得及被充分滋润,水分就跑了。
喝盐水或咸味的汤呢,只能喝很淡很淡的,要远低于人体的渗透压,而且还要管住一日当中的总盐量。
对于盐摄入量非常少,体内钠不足的人来说,喝少量淡盐水是有帮助的,因为它可以让身体保持正常的血压和渗透压,帮助身体“管住”体内的有用水分。
但是一旦盐摄入量大了,就会适得其反,大量水分被过多的盐吸引过去,反而不能充分参与生命活动。由于目前我国大部分人吃盐的数量超过理想范围,所以不建议人们再特意喝盐水、咸汤来解渴。
相比而言,含有亲水物质的水,特别是含大分子碳水化合物或少量蛋白质的水,补水效果更为稳妥。淀粉、胶质和蛋白质都是大分子,它们虽然能吸引大量水分子,但却不会升高渗透压,有利于身体利用水分。它们的消化吸收速度比较慢,释放水分子的速度也慢,还有一定的黏度,能够充分滋润口腔、咽喉和消化道黏膜。
长期蛋白质不足的情况下,血液渗透压降低,不利于人体的保水性。但是,一次性吃过多的蛋白质和氨基酸,也会让人感觉干渴。所以,浓肉汤、浓鸡汤是不能解渴的。
那么,饮料里的糖又怎么样呢?它们也能抓住不少水分子。只不过,喝了含糖的甜饮料,解渴的问题是解决了,发胖的问题解决不了啊!
而且最近著名医学期刊《Circulation》刚发表了最新研究,对11.8万人跟踪调查34年的数据进行分析发现,经常喝甜饮料,哪怕每天只喝一杯,也会增加因心血管疾病而早逝的风险啊!
相比而言,如果喝没有加糖的粥汤,就没有这种麻烦了。而且,它们的天然味道其实也非常不错。吃饭之前,用这些不加糖的汤来替代咸汤和甜汤,既能补水,又有利于控制食量,一举两得。
喝银耳汤、皂角米汤之类,是非常好的补水方式,因为它们属于可溶性膳食纤维,既能把水分带到大肠,又能帮助调整肠道菌群。唯一的问题,是里面不要多放糖。一丁点冰糖或蜂蜜,带有若有若无的甜味,就可以了。
蜂蜜之所以被人们认为是有利解渴的食材,主要是因为它富含果糖。果糖对水分的亲和程度远远高于葡萄糖和蔗糖(白糖)。不过别忘记,蜂蜜含糖达70%以上,也在限糖之列,每天最好不要超过30克(约两满汤匙)。
用一汤匙富含果糖的槐花蜜、荆条蜜等蜂蜜,加一大杯温水,调到淡淡的一点甜味,小口小口地慢慢咽,就有补水的作用,又不至于有太高的热量。
糖醇当中也有些非常亲水的品种。比如山梨糖醇就有很好的保湿作用,它作为甜味剂替代白糖,少量放一点,很适合做解渴的羹汤类。
所以,比较好的补水饮料有以下几类:
1.淡汤类。
用餐时,可以先喝点含盐非常少,咸味若有若无,蛋白质含量也不太高的汤。
2.粥汤类。
比如稀的玉米汤、小米粥汤、糙米汤、燕麦汤之类。既补水,又增加一点钾和维生素B1,很适合天气干燥或出汗多的情况。
3.豆汤类。
比如黑豆汤、红豆汤、扁豆汤,以及兑稀了的豆浆,都可以作为用餐时的饮料。两餐之间喝也可以。它们既补水,又增加钾和维生素B1,还能增加少量蛋白质和抗氧化物质。
4.羹汤类。
比如银耳羹、皂角米羹,还有最近很火的桃胶羹之类。只要含糖量低,都是可以用来补水的。加一点点山梨糖醇或低聚果糖来替代部分冰糖,可能更好。
5.淡蜂蜜水。
蔬菜水果也能补充大量的水
除了饮品之外,人们千万不要忽视一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。
绝大多数蔬菜的水分含量高达90%以上,水果的水分多在85%以上。而且这些水分通常存在于细胞内部,不是马上被全部吸收,而是随着消化的过程慢慢地释放出来。吃蔬菜、水果就会补充大量的水,而且解渴效果比较持久。
蔬果和水果中的有机酸有增加唾液分泌的作用,多酚类物质带来的淡淡涩味也能增强清爽解渴的效果。同时,它们还能补充不少的维生素C、钾元素和膳食纤维。
此外,容易感觉皮肤黏膜干燥、喝水都不解渴的人,还要想想自己有没有缺乏维生素A,有没有贪吃盐多口重的饭菜,是不是日常肉多蔬菜少,有没有贪吃炒货、鱼片干、肉干、辣条之类等情况。如果有的话,赶紧改正吧。
熬夜、消化吸收功能差、肾脏功能差、体温异常升高等很多问题可能都对身体的保水性产生影响,不过这就不在我们饮食问题的讨论范围当中啦。
文/范志红(中国营养学会理事)
-
上一篇
-
下一篇
相关推荐
中新健康周报|医疗领域全国共立案5.2万人;海尔生物并购上海莱士
中新健康 | 首儿所通州院区主体结构封顶 预计2027年投入使用
中新健康|北大医疗今年前三季度收入约39.3亿元 预计年内实现盈亏平衡
医保统筹支付、个人自付、个人自费分不清?看完你就明白了!
东北铁栏杆是甜的?打出溜滑也能受重伤?这些操作轻易别尝试
专访哈佛大学刘军:AI医疗是人类医生的助手而非对手
在冬季如何防滑?不慎跌倒,如何正确处理?
好医生集团董事长耿福能:守正创新,促进中医药产业高质量发展
为什么有些食物让我们心情愉悦
“碎片化睡眠法”危害大不宜效仿
木薯糖水爆火,有人为啥喝“中毒”了
厚底雪地靴易摔伤或致筋膜炎 提醒:80%的人鞋都选错了
- 最近发表
-
- 随机阅读
-
- 尼日利亚对部分粮食停征进口税以调控粮价
- 世界青年科学家峰会学术委员会成立
- 吉林“Z世代”数字督察:尽全力“守卫”藏蓝
- 日本摄影师点赞贵州苗寨:这是心中的“桃花源”
- 吴上高速一期工程建成通车 成通往东盟重要交通动脉
- 陕西周原遗址首次发现刻有“秦人”甲骨
- 浙江创新医疗人才“县聘乡用”机制 提高基层医护待遇
- 医院高质量发展国际论坛在广州举行:聚焦科技创新和人才培养
- 《数据智能白皮书(2024年)》首次定义数据智能概念
- 剧版《繁花》启播引关注:“一个新的生命”
- 热带风暴“黛比”袭击美国:已致5人遇难 上千航班取消
- 提供“链式服务” 助大龄农民工端好“饭碗”
- 广东生物资源丰富 要保护好高海拔地区特有物种
- 中新健康丨国产质子治疗系统让国际尖端技术造福中国患者
- 碳14供应全面国产化
- 海关总署部署开展严防外来物种入侵三年专项行动
- 联合国2023年水事会议联合简报会在京举行
- 家长应提供心理帮助
- 美国阵亡将士纪念日假期旅行人数将接近疫情前水平
- (新春走基层)西北小伙跨越1800公里守护中越国际铁路大通道
- 热门推荐
-
- 亚洲单机容量最大燃气发电项目开工建设
- 深18.7米的西部首座220千伏地下变电站在蓉投运
- “价值观异于常人”?3次应聘未果
- 多领域奋跃向上展现新气象 “中国号”经济巨轮劈波斩浪、扬帆远航
- 国庆旅游观察:“慢充式”旅行受青睐 出境游迎新增长点
- 长沙经开区构建产业发展“强引擎” 制造业迈向智能化
- (乡村行·看振兴)安徽歙县:桑蚕吐“金丝” 传统产业焕“新颜”
- 绝版木刻拓创者贺昆:从“有形”到“无象”
- 男高音石倚洁和钢琴家陈萨联袂向世界献上《我爱这土地》等中国经典艺术歌曲
- 德鲁日巴输油管道发生泄漏 波兰运营商称已修复破损
- 北京门头沟双大路一路段发生山体塌方
- 10月30日-11月5日邮政快递累计揽收量约32.34亿件
- 广东英德红茶综合年产值将达75亿元 谋划布局进军国际市场
- 河南方城新发现一处岩画群
- 兰州创业者 “把脉”市场:资源合并领跑民企咨询业
- 深圳7月已有超百人被蛇咬伤
- 云南第一人口大县镇雄“回引”3.53 万人 推动“劳务经济”向“创业经济”转变
- 中老铁路上的移动课堂 老挝青少年乘动车学习中国科技
- 杨立新等领衔话剧《钟馗嫁妹》建组 让神话照进现实
- 韩国接连发生多车追尾事故致数人受伤