新春佳节如何吃得丰富又健康

　　新春佳节如何吃得丰富又健康

　　营养科专家给出五条小贴士

　　“每逢佳节胖三斤”，饮食不当，还会影响健康。新春佳节，如何实现健康饮食？上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科主任马莉给出五条小贴士。

　　合理搭配

　　主食粗细配 肉类精心选

　　主食是一天中能量的主要来源，然而春节期间大鱼大肉不吃主食或者过多食用糕点充当主食，会导致热量、脂肪、蛋白质等摄入过多。因此，春节期间应适量摄入主食且注意粗细搭配，以增加膳食纤维和B族维生素。

　　马莉建议，粗杂粮占每天全部主食的1/3～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。

　　新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，具有较强的抗氧化、调节免疫等优点。推荐水果每天200克～350克，种类尽可能多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类。

　　过年期间脂肪往往摄入过多，动物性食品应优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。

　　健康烹饪

　　多用蒸煮炖 少用炸烤煎

　　马莉指出，烹调温度和时间，是烹饪是否得当的决定因素。“煎、炸、烤等是以油为媒介或以火直接接触食物原料，烹调温度比较高，不但增加脂肪摄入，营养素损失较多，还可能产生苯烯酰胺、杂环胺等致癌物质。”

　　蒸、煮、炖，烹调温度在100℃左右，对食品的生物活性成分引起的变性小，有利于天然食品营养功能的发挥，更营养、更安全。

　　限量饮酒

　　避免过量 小酌慢饮

　　新春佳节总免不了喝两杯。马莉说，如不能避免饮酒，尽量择低度酒小酌慢饮、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料。

　　《中国居民膳食指南》中写道，成人如饮酒，每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，换算下来大约相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38%度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。再次提醒，少量饮酒，最好别喝。

　　零食适当

　　分级分类 警惕过量

　　过年期间，零食少不了。马莉表示，零食选择上亦不可盲目，“零食分为可经常食用、适当食用和限制食用三个等级”。

　　可经常食用的零食营养素含量丰富，多低脂、低盐、低糖，如奶及奶制品、新鲜的水果、坚果、全麦面包、蒸或烤的红薯等。过年期间可选择此类食物作为零食，但需控制摄入量。

　　适当食用的零食指营养素含量相对丰富，但含有或添加了中等量的油、盐和糖，如奶片、巧克力、葡萄干等。这类食物除了控制摄入量，必须限制食用频率，过年期间要少选。

　　需要限制食用的零食通常所含营养素很少，却含有较多的油、糖和盐，如糖果、炸鸡、膨化食品、碳酸饮料、奶油蛋糕等。这类食物能量较高营养素密度低，过年期间尽量不选。

　　少做少剩

　　及时放冰箱 再吃充分热

　　亲朋好友难得欢聚一堂，年夜饭都会准备很多美食，难免会有一些剩菜剩饭。马莉指出，相比肉类等荤菜，蔬菜等素菜中的营养更容易流失，尤其是隔夜的绿叶蔬菜，维生素C等营养损失更多，健康价值大打折扣。所以，如果一定要剩，尽量留肉类等荤菜，不留蔬菜等素菜。

　　凉菜尽量不要留，经过餐桌的“风卷云涌”，会带入较多细菌，再留着放隔夜，就更容易滋生细菌；此外，海鲜不建议剩，一方面容易滋生细菌，另外鱼虾等放置时间久了，鲜味会大量流失，甚至产生异味。

　　马莉提醒，无论是哪种食物，在室温下放得越久，微生物就繁殖得越多，所以应该尽快放冰箱，“不要觉得冬天室温低，不用放冰箱，这是不行的”，剩饭菜冷藏时间不要超过2天。

　　还要记得，冷藏保存好的食物，下次拿出来吃的时候一定要充分加热熟透。剩饭菜尽量不要反复多次加热，要吃多少热多少。

　　新民晚报记者 郜阳