粗粮能“降血糖”是真的吗

　　现在，无论是血糖异常人群还是健康人群都很重视饮食管理，尤其是在主食选择方面，会注意粗细搭配。在门诊中我们发现，虽然有很多人选择了粗粮，血糖却因此有了波动，这是为什么呢？今天，就给大家说说如何科学区分粗粮和细粮？“伪粗粮”又是怎么回事？

　　粗粮与细粮的营养价值有何不同

　　民间对于粗粮和细粮的划分，主要取决于感官认识：粗粮粗糙色深，细粮细软色白。但这种划分方法只是经验之谈，有时并不准确。

　　粗粮是个大家族，在日常生活中常见的粗粮有3大类：全谷物类，包括稻米（糙米、紫米等）、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦和荞麦等；杂豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆和蚕豆等；薯类，包括马铃薯、甘薯（红薯、紫薯等）、山药、芋头和木薯等。简单来说，粗粮是除了精米、白面以外其他粮食的统称。

　　细粮通常特指大米（包括糯米）和白面。在营养学上，大米、白面被称为“精制谷物”，其对应的完整形态，分别是糙米和全麦粉。完整的谷物种子，被称为“全谷物”，从外到内依次是谷皮、糊粉层、谷胚（胚芽）和胚乳4个部分。谷物在精制过程中，会把口感粗糙或含较多脂肪的谷皮、糊粉层和谷胚逐层磨掉，只保留胚乳，也就是最内层的淀粉芯儿。

　　也就是说，粗粮与细粮的主要区别并不是感官体验不同，而是加工程度更低，以及保持自然完整形态。

　　从营养成分来看，以全谷物为例，谷皮主要含有膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物；糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素和矿物质；谷胚含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等；胚乳主要含有大量淀粉和少量蛋白质。而杂豆和薯类在碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质等所含营养素种类上，也与全谷物大体类似。

　　新的研究发现，粗粮中含有的植物化学物，如紫米、紫薯等深色粗粮中含有的花青素，跟紫甘蓝、蓝莓类似，具有强大的抗氧化作用，能帮助人清除体内的自由基。而谷皮、糊粉层和胚芽中含有的植物甾醇，能辅助降低血液胆固醇。这些在预防慢性代谢疾病方面特有的营养优势，是细粮乃至动物性食物都不具有的。

　　可以“升糖慢”但不能“降血糖”

　　现代营养学充分肯定了粗粮对于人体健康的益处，主要表现在营养更丰富、血糖波动更小、有助于减肥和通便等3个方面。

　　其中，“有利于稳定血糖”可能是大家选择粗粮最主要的原因，那么这是真的吗？

　　在营养学上，血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。一般而言，食物GI＞70为高GI食物，55≤GI≤70为中GI食物，GI＜55为低GI食物。食物GI的高低，取决于食物中碳水化合物消化吸收的速度，也就是同样时间内消化液中的淀粉酶与食物中淀粉接触的程度。

　　科学数据表明，同等条件下，粗粮的血糖生成指数普遍比细粮低。粗粮升血糖较慢，主要有以下几个原因。

　　一是膳食纤维本身无法被消化酶分解，还能够降低淀粉酶与淀粉的接触程度，减缓消化速度。

　　二是物理结构特殊，比如二米饭、杂豆饭或蒸薯类食物，粗粮部分通常都以原形态被食用，即使经过咀嚼，种皮包裹淀粉的结构也不可能被粉碎得如细粮那么彻底，而淀粉分子之间的排列也比细粮更紧实，难以充分接触淀粉酶，从而减缓消化速度。

　　三是由于粗粮比细粮含有更多的蛋白质和脂肪，既能阻碍淀粉酶与淀粉接触，又能通过延缓胃排空，使淀粉更慢地进入小肠被消化。三大供能营养素对胃排空速度的影响不同，碳水化合物最快，蛋白质次之，脂肪最慢。

　　此外，需要提醒的是，粗粮升血糖较慢，只是相对于细粮而言，这并不意味着它可以降血糖。有人觉得，只要主食大部分甚至全部选择粗粮，就可以代替降糖药的作用，这是不可取的，调整药物处方务必要咨询专业医生。

　　烹饪不得法可能吃上“伪粗粮”

　　在这里需要提醒大家的是，粗粮对于控制血糖水平的益处，不是“无条件”发生的，它与烹饪方式也有关系。

　　除了前文所说的，淀粉的分子类型也会影响消化吸收的速度，支链淀粉比直链淀粉消化吸收得更快。大部分粮食都是以直链淀粉为主的，但也有例外，比如糯米（GI=87）含有的就是支链淀粉，可以做成粽子、年糕、汤圆、糍粑等，口感粘糯。

　　全谷物中也有主要含支链淀粉的品种，同样口感粘糯，典型代表就是大黄米、黑糯玉米和糯小米。虽然它们也含有膳食纤维和其他营养素，但由于支链淀粉的影响，血糖指数比大米饭（GI=83）和馒头（GI=88）还高，大黄米GI=111、黑糯玉米GI=106、糯小米GI=108。

　　除此之外，烹饪加工方式对粗粮的血糖生成指数也有一定影响。有的粗粮选择的烹饪方式，会导致其具有与精粮一样的升血糖作用。

　　1.糊化程度 也就是食用前淀粉的水解程度，会影响餐后血糖反应。即使是粗粮，如果煮得太久，GI会更高。

　　2.粉碎程度 如果把谷物、杂豆或薯类做成粉末或泥状，原本淀粉被膳食纤维等层层包裹的结构就会被破坏，淀粉充分暴露，GI会升高。例如马铃薯GI=62，而马铃薯泥GI=87。

　　3.致密程度 把全谷物磨成粉后压实成面条，或发酵制作成馒头，也会明显影响GI。例如，同样是全麦，小麦粒GI=41、全麦面条GI=37、全麦馒头GI=82。要知道，白面做的面条GI也才只有41。

　　所以，想要控制血糖，却选择了煮得很黏糊的小米饭、土豆泥或者全麦馒头，那跟吃细粮也没什么区别了。

　　“磨成粉”食用未必更健康

　　相信很多人都在超市或网店看到过“粗粮磨成粉后食用更健康”的产品宣传，但事实如何呢？

　　粗粮磨成粉破坏了物理结构，短时间内食用，营养成分不会有太多流失，但长期储存的话，一些植物化学物或维生素E等具有抗氧化作用的营养素，会因跟氧气接触太久而被氧化，营养价值会下降。

　　至于是否健康，需要具体问题具体分析。体弱多病、营养不良或消化功能差的人，难以充分消化吸收原形态粗粮中的营养，选择粗粮粉相当于部分替代了口腔咀嚼和胃肠消化功能，是有利于营养吸收的。如果是血糖偏高或肥胖的人，就不适合选择粗粮粉了，会减弱辅助控制餐后血糖或减少脂肪合成的效果。而对于便秘的人，粗粮不论是否磨成粉，都不影响粗粮中膳食纤维的通便作用。

　　粗粮粉为何会使食物血糖生成指数升高呢？这是因为粗粮颗粒内部淀粉分子排列整齐紧实，又被种皮和内部的膳食纤维、蛋白质等成分包裹，水分不容易进入内部，淀粉也不容易吸水膨胀和糊化。但是，粗粮磨成粉之后，层层包裹的物理结构被打破，淀粉充分暴露，经水煮或热水冲调，食用后很容易被消化吸收。因此，粗粮粉的血糖生成指数比原形态的粗粮明显升高，如红豆GI只有23，打成粉后能达到72-75，马上就由低GI食物变成高GI食物。

　　所以，为了控糖或减肥的人，吃粗粮粉不如吃完整颗粒的粗粮。如果平时不喜欢粗粮的口感而吃得很少或没机会吃粗粮，那么为了实现每天粗粮的摄入目标或为了缓解便秘，可以选择食用粗粮粉。

　　饮食“控糖”也不宜只吃粗粮

　　粗粮虽好，但凡事过犹不及。血糖偏高的人长期只吃粗粮，会给消化系统带来过多负担，增加胃肠道疾病风险，同时粗粮中的膳食纤维、植酸等成分，也会降低膳食中矿物质的吸收率，存在营养不良的隐患。

　　对于健康人群而言，粗粮和细粮搭配摄入最营养。《中国居民膳食指南（2022版）》建议：健康成年人需要保持每日主食（200-300g）中1/4-1/2为全谷物或杂豆的摄入（50-150g），薯类每天摄入50-100g。如果是为了控制血糖或减肥，可以按照上述比例的上限来执行，即每日主食的1/2为全谷物或杂豆，薯类100g。

　　至于糖尿病患者，主食选择低GI食物只能起到部分作用，另外还需注意膳食结构，即主食跟肉蛋奶类、大豆制品、蔬菜类及油脂的合理搭配。混合食物的GI一般比单纯粗粮主食更低，其原因是混合后人体摄入的蛋白质、脂肪和膳食纤维的量，比纯粗粮更多。例如，米饭GI=83，而米饭+鱼的GI=37，米饭+猪肉炒芹菜的GI=57；馒头GI=88，而馒头+酱牛肉的GI=49，馒头+芹菜炒鸡蛋的GI=49；猪肉炖粉条的GI更是低到了17。

　　也就是说，即使选择了高GI的细粮，通过合理搭配蛋白质、脂肪和蔬菜纤维，也能实现类似于粗粮慢升糖的效果。当然，如果在此基础上，主食还能粗细搭配，那么混合食物的GI将更利于血糖稳定与身体健康。（作者：中日友好医院营养科医师）（来源：北京日报）