预防骨质疏松,多补这4种营养
重阳节刚过,又逢世界骨质疏松日,关注老年人的身体健康应该是我们日常应该注意的事,比如骨质疏松症,就是中老年人的常见病。常见的腰背痛、关节痛、容易骨折等都可能与骨质疏松有关。有没有办法预防呢?我们先简单介绍下骨质疏松。
骨质疏松分为3类
骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征,导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。
根据病因,骨质疏松症可分为以下3类:
1.原发性骨质疏松症
这类骨质疏松是指随年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变。
2.继发性骨质疏松症
这种骨质疏松一般由其他疾病如内分泌疾病、血液病、长期卧床等继发。
3.特发性骨质疏松症
这种骨质疏松多见于8-14岁青少年,常伴有家族遗传史。
预防骨质疏松 重点补这4类营养素
骨质疏松的预防很重要。从儿童时期就应该注意平衡膳食和经常适量的身体活动。通过膳食和营养预防骨质疏松是行之有效的办法之一。膳食营养预防的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上,通过膳食合理补充钙、磷、维生素D等营养素。
1.补充充足的钙
日常从食物中摄取的钙推荐量为:18岁以上为800毫克/天。
奶和奶制品是优先选用的食品,也可经常吃一些小鱼、小虾或坚果。
必要时可适量补充钙剂,但总钙摄入量不超过每天2000毫克,过量摄入会增加肾结石等的危险性。
2.补充适量的磷
食物中合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。但是如果磷摄入过多可能会增加骨质疏松的危险性。
膳食磷的适宜供给量为15-29岁为720毫克/天,30-64岁为710毫克/天,65岁以上为680毫克/天。磷的最高可耐受摄入量是每天3000毫克,食物中普遍富含磷,一些食品在加工时会添加含磷的添加剂。
3.吃充足的维生素
维生素D促进钙的吸收和利用,推荐摄入量18-64岁为每天10微克,65 岁及以上为每天15毫克。经常接受阳光沐浴,可以使体内维生素D活化。
维生素A促进骨骼发育,维生素 C 促进骨基质中胶原蛋白的合成,应保证充足摄入。
富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜,建议每天吃不少于200-350克的水果和300-500克的蔬菜。
4.吃适量的蛋白质
蛋白质可促进钙的吸收和储存,但过量也促进钙的排泄,所以应适量摄入。
我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克,例如一个体重70千克的成年人,每天蛋白质摄入量为81克。
选食物的2个原则
为了预防骨质疏松,在保证合理均衡的膳食营养前提下,选择食物时应注意这2点:
1.优先选择的食物
富含钙和维生素D的食物,如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等。
主食,推荐发酵的谷类;畜禽鱼肉类;各种水果和蔬菜(含草酸高的除外)。
2.少吃或不吃的食物
一些含磷高的肝脏和高磷酸盐添加剂的食品,建议少吃或者不吃。
一些蔬菜中富含草酸,在一定程度上会与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收。
这些食物也不建议多吃,如果要吃可以先在沸水中焯一下,部分草酸溶于水后,再烹调。例如菠菜、冬笋、茭白、洋葱头等。
什么样的人容易得骨质疏松?
以下4类人群更容易患骨质疏松:
1.绝经后妇女
绝经后妇女受到体内雌激素分泌量减少的影响,雌激素有助于骨量增加和储存,导致绝经后妇女患骨质疏松的概率远高于男性。
2.65岁以上老年人
老年人由于年龄增大,钙调节激素分泌失调,引起骨代谢紊乱。另外由于胃肠道消化能力减弱,营养吸收减少,导致体内营养成分缺失。所以老年人也容易患骨质疏松。
3.30-50岁男性
这个年龄段的男性由于高蛋白、高糖、高脂食物摄入多,吸烟、饮酒频率高等不健康的生活习惯,骨质疏松的风险增加。
4.特殊人群
有骨质疏松症家族史,饮食中钙和维生素D缺乏,服用某些药物,吸烟酗酒,饮用过量浓茶、咖啡、碳酸饮料的人群,都是骨质疏松的高危人群。
文/马博士健康团 蔡豪硕士生 郭晓晖博士
科学审核/马冠生(北京大学公共卫生学院教授)
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