让健康跑成为春夏运动最佳选择
“如果你想聪明,跑步吧!如果你想强壮,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”这段刻在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的古希腊格言,无时无刻不在激励着运动者们加入跑步的行列。
活动有益于缓解身心疲劳,而跑步这项世界公认最经济、最安全、最有效、最自由的体育锻炼方式之一,成为了大多数锻炼者春夏活动的首选。
但要注意的是,不正确的跑步方式会造成关节疼痛、扭伤、跌倒等,因此想要真正跑出健康,跑出快乐,养成健康跑的习惯最关键。
健康跑对身心健康非常有益
在健康跑前提下,无论是快速短跑还是慢速长跑,跑步都是最简单高效的有氧代谢运动之一,它可对人体产生最佳的良性刺激,同时又对人们的身心健康非常有益。
-改善心脑血管健康
每天慢速跑或快步走5-10分钟,就能大大降低心血管疾病风险。对于已患有心血管疾病,如高血压、心脏病等人群来说,定期跑步也可降低50%的病情加重可能。
-强化关节
据研究发现,跑步者患骨关节炎的可能性仅是步行者的一半。在跑步过程中,每次向前迈步都会对骨头和软骨产生压迫,这种均匀且重复的自身刺激可以使关节和骨头变得更加强壮。
-增强肌肉力量
下肢所有肌群,包括臀肌、大腿内外侧和小腿肌群,在跑步中都可以得到锻炼。除此之外,腰背部腹直肌、竖脊肌、腹横肌等维持躯干平衡协调的核心肌群也能得到加强。
-提升情绪
跑步时,身体内释放出的内啡肽和大麻酰胺是两种使人兴奋、改变情绪的强大化学物质。因此,跑步也可有效缓解抑郁和焦虑情绪。
健康跑离不开跑前充分准备
养成正确的跑步姿势,是健康跑的前提。跑步时需要上半身稍微前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,落地时前脚掌着地。
这种姿势能够提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们能协同发挥减震能力,减轻落地冲击力。相反,不健康的姿势会使落地冲击力过大,对骨骼和关节产生伤害。
穿合适跑鞋,首选室外塑胶跑道。跑步一定要穿跑鞋,高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋,扁平足者需支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。
跑鞋所具有的专业性,能够有效减轻脚着地时的振动,减少对脚踝、膝盖的损伤。有条件的话,最好选择塑胶场地,尽量避免在较硬的路面上长时间跑步。
体重较重者控制跑步量。对于BMI指数(身体质量指数)大于25的超重人群来说,长时间跑步会增加膝关节损伤可能性。建议在合理饮食,控制体重的前提下参与跑步,以减轻运动对膝关节造成的损伤。
做好强化下肢和核心力量训练准备。一些没有运动习惯或年纪较大的老年人群下肢肌肉力量孱弱,肌肉无法维持关节稳定,容易在跑步中造成关节磨损、扭伤。建议在开始跑步前先进行步行训练,以保证肌肉量和关节稳定,如此可大大降低跑步时膝关节、踝关节受伤的可能性。
跑步前做好热身运动,以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。
合理饮食配合运动细节,让健康跑更科学
跑步是一项消耗能量的运动,所以在跑步之外,更要加强营养补充。
补充糖分:对于跑步者来说,糖分比蛋白质更容易在短时间内转化成给人体提供动力的能量,所以适当多摄取糖类物质,就可以保证身体在运动消耗后的营养供给,糖类广泛存在于米饭、面食中,很容易摄取。
补充维生素:运动量较大者需要多摄取维生素,维生素起着重要的生理调节作用,还可以提高机体的运动功能。比如,维生素C可以增强机体的耐受力,使人的疲劳感减轻,对调整运动状态,恢复体力有明显作用。维生素可以从蔬菜和水果中摄取。
补充蛋白质:跑步时也要注意蛋白质的补充,不要只把注意力集中在补充碳水化合物上。蛋白质能补充能量,修复跑步时带来的伤害,蛋白质可以从鱼类、瘦肉、豆制品、坚果中摄取。
健康跑时也有不少运动细节要注意:
-穿棉质浅色衣服
浅色衣服可以减少对热量的吸收,穿起来更加凉爽。棉质织品透热、吸汗的功能优于化纤织品。户外运动时,应当尽量选择浅色棉质服装,款式也应宽松舒适。
-晨跑时间不宜过早
早上5点至7点之间晨跑,有益于神经的兴奋、促进新陈代谢。但是要注意的是晨跑不宜过早,如果太早,空气反而不新鲜,二氧化碳气体过多,还会影响正常睡眠和活动。
-避免在强烈阳光下运动
适当日光照射虽对身体有益,但过强的紫外线、红外线照射会损伤皮肤、眼睛。因此,应尽量避免在阳光最强的时间段进行户外锻炼,更不可赤膊上阵。
尤其是到了夏天,天气炎热,运动锻炼最好安排在早晨或下午4点以后。一旦出现中暑症状,应立即转移到阴凉通风的地方坐下休息,呼吸新鲜空气,适当补水。如休息后还不见好转,应立即到医院就诊。
-及时、适量补充水分
身体内的盐分会随着汗液流失,易导致钠代谢异常,可能会发生肌肉抽筋、筋挛等,因此在运动过程中要时刻补充水分。
运动前补水不宜过多,美国运动医学会建议锻炼前最后一次补水量不超过350毫升,并至少间隔10-15分钟后再运动。
跑步中则遵循少量多次补水原则,以20-30分钟补水一次为佳,每次200毫升左右,总量不超过800毫升。
跑步结束后,仍需补充水,使身体达到更好的水合状态。补水推荐含有碳水化合物和钠的运动饮料,尽量避免咖啡、茶、可乐等饮料。
-控制跑步强度和时间
建议锻炼者进行中等强度的跑步,即达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。日常健康跑,每次以3-5千米为宜。每周距离上限不超过92千米。每次跑步时间最好持续20-60分钟。
(作者韩冬梅为上海市第一康复医院脏器康复科医生,孙天宝为脏器康复科主任技师)
-
上一篇
-
下一篇
相关推荐
中新健康周报|医疗领域全国共立案5.2万人;海尔生物并购上海莱士
中新健康 | 首儿所通州院区主体结构封顶 预计2027年投入使用
中新健康|北大医疗今年前三季度收入约39.3亿元 预计年内实现盈亏平衡
医保统筹支付、个人自付、个人自费分不清?看完你就明白了!
东北铁栏杆是甜的?打出溜滑也能受重伤?这些操作轻易别尝试
专访哈佛大学刘军:AI医疗是人类医生的助手而非对手
在冬季如何防滑?不慎跌倒,如何正确处理?
好医生集团董事长耿福能:守正创新,促进中医药产业高质量发展
为什么有些食物让我们心情愉悦
“碎片化睡眠法”危害大不宜效仿
木薯糖水爆火,有人为啥喝“中毒”了
厚底雪地靴易摔伤或致筋膜炎 提醒:80%的人鞋都选错了
- 最近发表
-
- 随机阅读
-
- 哪吒汽车发布超级增程C级猎装车
- 民警姜经纬,你是“老演员”了!
- 湖南湘潭县易俗河镇3000余名受灾民众陆续归家
- 韩正会见联合国秘书长、美国国务卿
- (年终特稿)汽笛连海浪——浙江运量最大海铁联运线路的未来式
- 世界银行副首席经济学家:2024年新兴经济体应增加投资以加速复苏
- 创新高!冰雪季铁路客发量突破1000万人次
- 商务印书馆“日新文库”第二辑面世 扶植彰显青年学者研究成果
- 国家卫健委:中国已建立60支公共卫生和医疗应急“国家队”
- 北方大部炎夏来袭 华南“龙舟水”上线
- 国家市场监管总局:2023年食品安全监督抽检不合格率2.72%
- 冰城海关赴京沪全程监管 4万余只进口种禽“落户”黑龙江
- 公司辞退提前吃午饭员工被判赔2万元
- 七度携手进博会,光明乳业以创新书写中国乳品故事
- 黑龙江黑河水运口岸进入抢运期
- 新路子改造老房子,回乡开民宿过日子
- 中缅边境见闻:口岸客货运繁忙 中缅印度洋新通道建设显成效
- 动力电池淘汰赛提前开启
- 向“新”而行 福建民企海外订单向好
- 4月8日全国农产品批发市场猪肉平均价格为20.46元/公斤
- 热门推荐
-
- 智美雪域 数迎新局:2023华为中国行·西藏数字论坛成功举办
- 四川省什邡市:帮助残疾人就近就便获得康复服务
- 美官员:美国将宣布向乌克兰提供超80亿美元军事援助
- 游走在骨科病房的“律师”们
- 新时代中非合作|中非经贸合作展现强劲活力
- 北京市连锁经营协会倡议:严格防疫 保供稳价
- 第二届(安徽·芜湖)长江文化艺术交流周开幕
- 广东经济林达2572万亩 林果飘香带动林农增收
- 中央气象台发布低温黄色预警
- 山西吕梁加码白酒产业 酿造“千亿产区”
- 青海省首个铬产业园初见雏形
- 飘窗阳台漏 到底该谁修?
- “哈尔滨文旅补贴旅游团费政策” 为不实消息
- 金价每克冲破800元,观望还是出手?
- 北京交警3天查获近百名酒驾司机
- 男子“飞檐走壁”救下坠楼7岁男童
- 西澳铁矿项目之后再携手 宝武集团与力拓集团合作低碳钢铁项目
- 河北3市千人口托位数超4.5个 提前完成“十四五”规划目标
- 甘肃积石山灾区高三学子异地复课
- 普京为俄乌冲突停火开出条件