长假过后上班犯困,全赖睡眠不足?
长假过后上班犯困,全赖睡眠不足?
对抗“节后综合征”,试试这三招
王凝嫣 吕彦霖 许倩倩
这两天,记者发现早高峰的地铁上多了很多爱“打瞌睡”的人。每次节假日之后,从“吃喝玩乐睡”一下子切换到需要早起奋斗的工作模式,总会有不少人无法快速适应,出现所谓的“节后综合征”,犯困、提不起精神的情况最为常见。有啥好方法对抗这样的“节后综合征”?扬子晚报/紫牛新闻记者邀请专家来支招。 通讯员 王凝嫣 扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖 许倩倩
节后上班犯困,不仅仅是因为睡眠不足
焦虑失眠、情绪低落、上班犯困……这些在节假日之后出现的不良生理和心理反应,我们将其概括为“节后综合征”。南京市第一医院心理咨询科副主任医师牟晓冬告诉记者,“节后综合征”其实是一种心身综合征,“心是心理症状,身是身体症状。在假期前后的心理落差、饮食结构的改变、工作学习的压力等作用下,主要表现就是焦虑和失眠,两者相互影响。”
假期接近尾声,牟晓冬的门诊上有开安眠药需求的患者明显增多。不过在他看来,节后白天工作时犯困其实是一个很模糊的概念,困也并不是我们单纯理解的睡眠不足后的表现。“这实际上是认知功能降低,注意力、记忆力、反应速度变差的一种状态,‘犯困’只是表象。一般而言,患者自己在短期内稍作调整就可以得到缓解。”
调整生活节奏,从“吃顿好饭,睡个好觉”开始
俗话说,从哪里跌倒就从哪里爬起来。既然生活节奏混乱是节后综合征的主要原因,那主动调整生活节奏就是最根本的方法。为此,牟晓冬给出了两点建议。
第一是吃顿好饭。春节期间难免大鱼大肉、大吃大喝,节后应该在饮食上有所节制,多食用纤维丰富、富含维生素的食物,用粗粮如豆类、红薯、高粱等代替精米精面。“在家自己亲手做一顿简单的、清淡的饭,吃完后再洗碗、做一些家务,让自己从肠胃到心理都慢慢安静下来的过程,就叫‘吃顿好饭’。”
第二是睡个好觉。熬夜刷剧、打牌、K歌……春节期间很多人的睡眠节律被改变,上班后想要快速恢复精气神,就务必需要恢复原本的作息规律。“‘睡个好觉’不是提倡大家提前睡觉或者补觉,而是按时上床、按时睡觉,和节前工作日的作息时间保持一致。”此外,也可以根据个人的身体情况适当地进行体育锻炼,比如慢跑、游泳、瑜伽等有氧运动,都可以一定程度上帮助改善睡眠。“如果失眠严重,可以在医生建议下服用少量助眠药物,逐渐恢复正常状态。”
“对抗”节后综合征 试试这三招
【第一招】
将洗澡、洗头的时间放在早晨起床之后。早起后洗个热水澡,可以洗去一身的疲惫,使人立即精神焕发。如果不想洗澡,洗头也能起到提神醒脑的作用,洗头时按摩头部促进血液循环,使人当日精神饱满。
提醒:一定是早晨洗头,最好是在起床后吃饭前洗头。但要记得吹干头发再出门,谨防吹风着凉感冒。
【第二招】
第二个方法称为“五秒定律”:如果你想做一件事时,无奈身体不配合,此时可以心里默念或者大声喊出来“5-4-3-2-1,起床/洗澡!”然后就可以立即行动,这就是“五秒定律”。它的原理是当我们在倒数的时候打断了储存在基底神经节的(惰性的)习惯性循环,唤醒了大脑皮层,此时你的身体就能更加配合地做你想做的事情了。
提醒:老年人使用这个方法需要格外谨慎,特别是起床时不能过猛以免引起头晕、心慌等心脑血管问题。老年人建议在起床前咳嗽三五声,让血液循环加速起来后再起床比较好。
【第三招】
起床后快速做一件容易完成的事情,让自己充满成就感。当第一件事情快速完成后,我们的心理会进行积极的调适,血液循环加速,对后续完成其他事情都能起到正面的作用,这样一天都会能量满满。比如,起床后第一件容易完成的事情是叠被子,花一分钟快速叠好被子,看着整洁的床铺也会更有信心完成下一件事情。
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