强健膝关节的力量练习方法

　　膝关节是人体最重要的关节之一，良好的膝关节功能可以保障我们完成正常行走、跑、跳等动作，维护我们日常活动功能的正常运行。然而，膝关节又是运动损伤发生的常见部位。不论是滑雪爱好者、篮球玩家这些喜爱大强度运动的年轻人，还是以健步走为主要锻炼手段的中老年人，膝关节通常会出现各种各样的损伤，例如膝关节半月板损伤、韧带拉伤、膝关节炎、骨折等等。要想预防膝关节损伤，强健膝关节周围肌肉力量是关键，因为只有强大的肌肉才能保护住我们的关节，保障完成各种功能动作。下面就教大家几个强健膝关节的力量练习方法，让我们一起动起来吧！

　　1.蹲起练习：练习者双脚分开比肩略宽，保持膝盖与脚尖处于同一方向的一条直线上，双手叉腰或交叉放在胸前。屈膝下蹲，臀部向后坐，模拟坐凳子的动作，直至大腿与地面平行。注意重心不要过于前倾，膝关节不要超过脚尖。每组进行8-15次，共完成3组。

　　2.弓箭步练习：以右弓箭步为例，练习者双脚分开与肩同宽，双手叉腰保持平衡，左脚向左后方后撤一步，身体呈弓箭步姿势。返回至站立姿势，换右脚后撤做左弓箭步。注意躯干保持直立，重心落在身体正下方，腹部收紧，眼睛平视前方。在熟练动作后可完成前、后、左、右四个方向的弓箭步。每组进行8-15次，共完成3组。

　　3.臀桥练习：练习者仰卧平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，双膝屈曲。脚尖朝前与膝关节处于同一直线。臀部发力，顶起髋部抬起臀部，使背部、臀部和大腿呈一条直线。注意起身后小腿与地面之间的夹角应近似90度。身体保持稳定，避免左右晃动。每组10-15次，共完成3组。

　　4.提踵练习：练习者双脚分开与肩同款，小腿肌肉收缩，提起双脚脚跟，在最高点停留1-2秒后缓慢下落回到初始位置。注意脚尖朝前，避免内、外八字脚。提起脚跟后，保持身体稳定，不要前后左右随意晃动，可以一手扶住椅子背或墙面维持身体稳定。每组进行8-15次，共完成3组。