别熬夜，补觉或锻炼都补不回来

　　□浩源

　　正值暑假，又逢连续高温天气，可能有不少人都正躲在空调房里，在电脑前不分昼夜地工作或游戏。

　　然而最近又有一起猝死事件令人痛心不已——一位22岁的女孩因连续熬夜加班，在凌晨突发疾病抢救无效不幸离世。

　　早在今年5月，世界卫生组织(WHO)和国际劳工组织已公布了一组最新评估数据显示，长时间工作将增加疾病风险。这组数据被归纳为“首个全球范围内的过劳分析报告”，称每周工作55个小时以上的人，患中风风险会增加35%，死于缺血性心脏病的风险会上升17%。

　　其实，不管是工作还是娱乐，如果持续不让身体得到休息，都一样会增加疾病风险，因此熬夜也成为一项高风险的活动。

　　睡眠过少可能带来持久的大脑损伤

　　有研究表明，经常熬夜会导致我们免疫力下降、脸色暗淡，视力下降、肠胃功能紊乱、健忘失眠等熬夜综合征，威胁我们的身心健康。一项针对过去20年里人体和动物进行睡眠活动的研究结果还显示，睡眠过少很可能带来持久的大脑损伤，会增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

　　研究人员称，我们的大脑有两个关键区域，一个区域称为蓝斑，负责管理清醒和警觉；一个区域是海马区，它在记忆形成和学习方面起到重要作用。如果我们每天少睡两个小时，这两个区域都会受到显著影响。他们在观察了连续几天睡眠不足的小鼠后发现，持续的睡眠不足可以导致小鼠大脑的这两个区域的神经元死亡，同时会导致前额叶皮层的炎症发生，蓝斑和海马区的tau蛋白和淀粉样蛋白水平增加，而这些蛋白与阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病相关。美国亚利桑那大学神经科学家Fabian Fernandez博士说：“当你醒的时间过长，身体系统会超负荷运转。如果你要求大脑细胞每天多工作30%的时间，很多细胞就会死亡。”

　　研究还发现，持续性的睡眠不足尤其会对大脑造成一定程度的损伤。美国宾夕法尼亚大学的神经科学家Sigrid C. Veasey博士说：“缺觉达到什么程度会导致大脑损伤？综合以往所有发表的研究结果来看，为期一周的慢性睡眠缺失，就会对大脑造成一定程度的损伤。”虽然目前实验多是在小鼠和其它动物身上进行，但它们所表现出的症状，也极可能在人类身上出现。

　　熬夜后补觉有用吗？

　　我们通常会认为，那些熬夜带来的身体伤害，可以靠好好睡上几天就能补救回来。

　　在以往的某些实验中可以看到，在睡眠不足的大鼠和人类的大脑中，经常会观察到腺苷水平升高。而这种升高在补觉之后就会迅速恢复正常。腺苷可能是短期睡眠不足导致困倦和认知能力下降的原因，但它的水平在长期睡眠不足的动物中并没有显著升高。

　　但越来越多的研究却发现，睡眠不足会导致蓝斑和海马区的活性氧水平增加，这些活性分子如果不加处理，就会损伤神经元，增加氧化应激，最终导致神经元死亡。而神经细胞死亡带来的损伤单靠补觉并不能完全恢复。其中一项研究曾提供了一个惊人的数字：在年轻小鼠的实验中发现，为期12周的睡眠不足造成了持续的蓝斑和海马区神经细胞数目的下降，即便这些动物在随后一年时间里睡眠保持正常，它们这两个区域的神经元数目也没有恢复。

　　所以，我们应该相信，慢性睡眠不足带来的伤害可能是永久的。虽然主观的困倦和情绪变化在补觉之后会恢复正常，但是用客观检测衡量的警觉和认知表现方面，仍出现了持久的下降。补觉，可能无法完全恢复长期睡眠不足造成的伤害。

　　锻炼并不能抵消熬夜的伤害

　　在另一个案例中，我们还看到，连续熬夜加班后的年轻人，虽然也补了会儿觉，却在健身房里猝死。这或许也在提醒我们，希望通过运动来消除加班或者熬夜带来的身心疲劳，也一样要做到“劳逸结合”。如果不小心步入误区，锻炼也一样会带来健康问题。

　　长期熬夜会让我们体内激素水平发生短暂的紊乱，不仅会导致某种刺激食欲的激素水平升高，让我们多吃东西，变得肥胖，还会让我们免疫力下降，无法抵抗外来病菌的入侵，更容易生病或者新陈代谢失调。熬夜人群还普遍长期存在紧张、焦虑情绪。

　　正常情况下，我们的确是可以通过长期运动来控制体重、提高自身免疫力，但熬夜后的身体其实已出现上述种种问题，如果再进行高强度的运动，只会给身体带来伤害。这是因为，首先，在高强度的运动的时候，肌肉会进行强力收缩，血液循环系统会高速运转，体表的毛细血管处于扩张状态，这会给我们本来就疲惫不堪的身体带来更加沉重的负担；其次，熬夜后，我们的心血管系统已经有些超负荷运转，再进行高强度的运动，进一步刺激心跳加速和血压增加，很容易因心脏或血管超负荷运转而诱发各类心血管疾病，即便没有心脏病史或有隐性心脏病的人群，也会因为生理负担过重，增加心肌梗死等心血管疾病的风险；此外，熬夜后我们的精神其实处于深度疲劳阶段，若再进行高强度的运动，很容易出现身体行为不协调导致的运动动作不规范，这又会增大各类运动损伤发生的可能性。

　　如果你本身有规律锻炼的习惯，在一段时间不得不熬夜后，还是想坚持运动，又该怎么做呢？建议还是先好好睡一觉，消除身心的疲惫后，再恢复正常的锻炼。如果实在不想打乱自己坚持锻炼的习惯，也不妨作出相应调整，适当减小运动的强度和运动量。而且运动中，还应该时刻监控个人心率，要严格控制在“(220-年龄数)×60%”的心率以下，我们的心血管系统才会保持在相对安全的强度范围内。

　　总之，能不熬夜就别熬夜，实在不得不熬夜，也尽量不要长时间地持续这种状态。而且，熬夜后身体状态最好的恢复方式，仍然是睡眠，而不是锻炼。