热身“激活”人体 提升锻炼效果

　　热身运动即运动前轻松的身体活动，应根据每个人的身体健康水平和将要进行的运动强度来决定，一般来说需要5—10分钟的时间，让身体微微出汗即可。

　　运动前热身有很多益处：通过适当强度的运动让血液循环加速，提高氧气输送效率；通过肌肉主动发力来激活肌肉，起到保护关节的作用；通过循序渐进地增加伸展幅度，提高运动过程中肌肉的运动范围；通过一些动态热身动作，提高肌肉整体的协调能力，改善关节的灵活性，增加中枢神经系统的活动，让身体以最佳状态进入到接下来的运动中，预防运动损伤。

　　让身体做好运动准备，功能激活流程一般包括以下4个环节，第一，全身热身，一般如走路或慢跑。第二，局部静态伸展，如拉伸大腿后群或前群肌肉，压腿等动作。第三，功能性动态热身，在行进中的动态拉伸动作。第四，正式运动前的热身组，如针对要完成的锻炼，如对打篮球做针对性的模仿动作、步伐练习等。

　　接下来，我们分享一些热身激活动作：

　　1.原地后撤腿(冰壶式浅蹲)

　　屈髋屈膝，一侧腿向斜后方交叉后撤，背部挺直收紧，俯身呼气，动作过程中保持均匀呼吸。一侧完成后，左右腿循环练习。

　　2.原地触臀踢

　　自然站立，一腿屈膝后踢，脚碰触臀方向，身体自然发力，股四头肌伸展，有适当拉伸感，左右腿交替进行。

　　3.原地高抬提膝

　　身体自然直立，一侧腿屈膝上提，另一侧手臂摆臂。提膝摆臂时呼气，左右交替协调进行。

　　4.弓步转体

　　身体前后弓步站立，大腿与小腿成90°角，双臂展开，异侧转体，配合呼吸。

　　5.躯干核心激活

　　借助弹力带辅助训练，双腿开立，与肩同宽，屈髋屈膝浅蹲，背部收紧。弹力带围绕躯干一周，身体对抗弹力带做反向移动。

　　在经过热身和特定动作激活要训练的肌群后，神经和肌肉的连接会更通畅，有助于得到更好的锻炼效果。