暑期强体质,推荐这样练|健康过暑假
运动有益于儿童身心健康,不仅能帮助儿童增强体质,提高心肺功能,而且能避免脂肪肝、肥胖等的发生。
暑假期间,很多家长想让孩子通过运动增强体质,但不知该从何处入手。本期我们就来为家长支招,帮助孩子树立正确的运动观念,坚持科学合理运动。
选择运动方式
孩子可以根据自己的喜好选择运动方式,常见的适合儿童的运动方式有以下几种。
1 跑步
跑步是一项锻炼耐力的运动,不仅可以帮助儿童增强体能,还能提高心肺功能和免疫力。
2 篮球
篮球常涉及弹跳等动作,能刺激骨骼生长,促进儿童骨骼发育,还有助于儿童身体协调能力、快速反应等身体素质的发展。在打篮球的过程中,儿童可以提升自身对体育运动的兴趣,缓解学习压力和紧张情绪,培养良好的心理素质。
3 足球
足球可以调动身体各器官系统功能,促使心肺功能、耐力以及协调性等能力有效提升,对超重、肥胖儿童的体重控制具有正向影响。
4 乒乓球
运动负荷适宜,内容简单,还可以提高眼球调节能力,缓解眼部疲劳,帮助预防近视。
5 羽毛球
羽毛球是一项全身运动,是集力量、速度、柔韧、耐力和身体协调性等多方面能力于一体的体育项目,能提高儿童上肢精细动作能力、平衡能力和身体协调能力。打羽毛球还能有效缓解儿童青少年的视觉疲劳,有利于儿童青少年视力健康。
6 健美操
健美操具有较高的健身与健美的价值,动作简单,实用性较强,不仅可以让身体更加健康,身材更加健美,也能陶冶情操,提升审美情趣。对于一些肥胖儿童来说,长期科学地参与健美操运动,会有明显的减肥效果,可以改善外在形象和精神面貌,提升气质。
7 跳绳
跳绳是一种全身性的有氧运动,可以提高肌肉灵活性,对于儿童骨骼生长有积极作用。在跳绳过程中,身体会受到来自地面的反作用力,特别是每次跳跃着地时,这种反作用力会传递到骨骼上,刺激骨骼细胞的生长和分化,从而促进骨骼发育。
8 体育舞蹈
体育舞蹈是一项新兴的体育项目,是一种体育与艺术相融合的运动,属于有氧运动,它不仅可以提高心肺功能,而且有利于锻炼协调、灵敏、柔韧等身体素质。因其舞姿丰富多样,不受场地、人数限制,符合儿童健身的需求,能够达到增强体质、增进健康、塑造形体的目标。
注意运动强度
世界卫生组织建议,6岁及以上儿童青少年平均每天至少进行1小时的有氧运动,每周至少有3天进行中高强度的有氧运动。运动增强体质并非一朝一夕的事情,需持之以恒,才能有效果。
体育锻炼应坚持循序渐进的原则,运动量要逐渐增加。过快增加运动强度,会导致血乳酸堆积,引起疼痛,甚至出现骨骼肌溶解,影响肾脏功能。孩子应根据自身情况,适度运动。
避免运动损伤
避免韧带损伤,在锻炼或比赛时要做到以下几点:掌握正确的技术动作;穿戴合适鞋袜,佩戴防护用具;确保场地设施无安全隐患;避免过度训练和疲劳参赛,强化自我保护意识。
篮球比赛较为激烈,对体能要求较高,为预防运动损伤,进行体能训练是十分必要的。打篮球时,踝关节、膝关节、腕关节与指间关节发生损伤的概率相对较大。针对这些特点,在体能训练中,要重点进行上述关节周围肌肉力量训练。
足球运动损伤主要集中于膝关节、踝关节、大腿和小腿等部位。对此,要提升速度、力量、灵敏、平衡、柔韧和心肺功能等身体素质,尤其是要加强下肢膝关节、踝关节和腿部肌肉力量的练习。通过身体素质的提升,来适应比赛时间较长、对抗性较强的特点,减少足球运动损伤的发生。
羽毛球运动中,应改善外部环境,确保运动场地安全,没有明显的障碍物和危险区域;儿童青少年要了解运动损伤的风险,并采取预防措施,例如,适当热身、控制好运动强度和频率等;可以使用保护装备,如护膝、护肘、护踝等来降低运动损伤的风险;还应加强对运动技能的学习,掌握正确的技术动作和战术策略,更有效地进行运动。
如果孩子想体验滑冰等体育运动,应有专业的教练指导,并佩戴好保护装备,如护膝、头盔、护臂等。
跑步应选择在田径场或地面平坦的场地,避免因运动场地不平而摔倒或扭伤踝关节。跑步前可先做热身运动,佩戴好护膝、护踝。如果运动中出现疼痛或者外伤,应立即停止运动,患肢制动、冷敷,及时去骨科就诊。
来源:学生健康报
作者:湖南省儿童医院骨科 刘尧喜
审核:国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民
策划:张灿灿 王宁
(健康中国微信公众号)
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