重视“肱骨前移”， 别让你的健身“事倍功半”

　　经常健身和关注身体姿态健康的朋友应该都对“圆肩”“含胸”“驼背”这几个常见的名词和它们所代表的不良体态有一定的了解。今天，一起带您精准地明确你的问题，找到解决方案。导致这些问题的元凶，可能是因为您的肱骨“前移”了。

　　一、简单体态检查：

　　手臂前伸，与地面保持水平→大臂后伸→做肩外旋。(如图1-3)

　　在体态正常的情况下，我们的肩膀会微微向上顶起或与原来保持同一水平。若肩膀向上顶起过多，那么基本可以判断存在肱骨前移的问题。(如图4)

　　二、成因

　　肱骨前移最常见的成因是肩胛骨不受控制地前伸和上旋，不能保持在中立的位置，也就是健身人常听说的“翼状肩”。冲击大重量卧推的健身者应该有过类似的体验：最后几个动作接近力竭的时候，努力发力的过程中会不由自主的胸部和腰部离开卧推凳向上顶起(图5)，此时会感到已经枯竭的力量又回来了一些，能够咬牙将动作完成。

　　部分健身者在不经意间将这个动作养成习惯，长此以往将导致胸椎的曲度变直，于是在日常生活中也不自觉地形成过度挺胸的姿态。这种体态下负责控制肩胛骨下角的肌肉之一“前锯肌”会长期处于被拉长的状态，最终导致前锯肌无力(图6)。

　　再加上重力的影响，肩胛骨不再能与胸廓很好的贴合，使得肩胛骨下角翘起，肩胛骨前倾，导致肱骨头向前移动。并且，由于肩胛骨的控制变差，肩部自然呈现微微内旋的姿态，在进行向前发力的动作时我们会不自主的外旋大臂来代偿，进一步加重肱骨前移。

　　最后，在此姿态下进行力量训练会使肩关节囊后侧和相关外旋肌群紧张，将肱骨头向前顶。以上所有的动作和力学因素最终导致肱骨前移的动作姿态产生。

　　三、解决方案

　　在了解肱骨前移可能对健身运动造成的危害和具体的成因并通过简单的检查确认存在肱骨前移的体态问题之后，我们就可以针对性地制定运动改善计划。接下来将向大家推荐一系列简单好用的动作帮助我们改善肱骨前移的体态，原则上简便易行，不需特殊器材，耗时较短，适合在每天进行健身以前完成，提高锻炼效果。

　　1.提高胸椎关节的灵活度

　　1.1 猫式伸展 两组 每组12次

　　六点支撑跪于地上，吐气的同时屈曲脊柱把背向上拱起，并用力收腹，在最顶端吸气下放伸展脊柱。猫式伸展能帮助我们更好地感受脊柱姿态，精确控制胸椎活动。

　　1.2 抱胸转体 两组

　　双脚与肩同宽站立于地面上，双手握住对侧手肘，有意识地收紧腹部锁定髋关节，在尽可能不转动腰部的前提下围绕躯干左右转动手臂并逐渐提高手臂高度，至与眼睛水平方可停止。这个动作能有效打开胸椎椎间关节活动度，恢复胸椎灵活性。椎间关节活动度差的朋友在这个过程中会听到胸椎发出咔咔响声属于正常现象。

　　2.放松肩关节囊后侧

　　2.1 关节囊后侧松解

　　抬起一侧大臂，另一侧手用食指中指并拢来到对侧腋窝外侧面，上升半根手指的高度就能摸到肩关节后侧囊，此时可用连根手指轻柔按摩，有轻微酸胀感为宜。不宜用力过猛或按摩时间太长，一般30秒足够。

　　2.2 关节囊后侧拉伸

　　采取中立站位，两脚与肩同宽。一侧手臂水平伸直后内收，用另一侧小臂勾住内收手肘部向身体一侧挤压，以感到肩关节后侧轻微酸胀感为宜。一侧各30秒为一组，做两组。

　　3.使肩胛骨回归正常位置

　　3.1 扶墙下压 两组 每组30秒

　　面对墙壁站立，双手手指打开微微向外旋转手臂，想象将肩膀靠近腋窝，将手于眼睛高度水平面扶在墙面上。双脚后移一个脚掌的距离，收紧腹部，锁住核心。将臀部向后伸引导躯干下压，保持手臂、颈部、躯干位于同一条倾斜直线上30秒。这个动作能帮我们将肩胛骨重新贴合胸廓，并促进肱骨头移动到正确的位置上。

　　3.2 内旋肌强化 两组 一组10次，左右来回为一次

　　采取中立站位，大小臂垂直，肩关节外展45度。可找一健身常用大号水杯或类似大小物体，横置握于两手中间，左右手对抗发力。在保持大臂位置不变的情况下从一侧将水瓶推至另一侧，再转换方向和发力大小关系方向推回。

　　注意除小臂外大臂和肩膀及躯干保持位置不变，想像肩胛骨处内旋肌发力带动大臂旋转完成动作。

　　4.拉伸紧张肌群 两组，一组30秒

　　找一处宽度合适的门框，大臂外展90度，小臂朝上垂直于地面。将小臂与手肘紧贴门框两侧同时双腿做弓箭步向前推动身体，同时保持躯干挺直核心收紧。此动作30秒一组，重复多次可上下调整大臂外展角度寻找使胸壁拉伸感受更明显的点位进行，以完成后前胸及肩胸连接处有轻松舒展感为宜。

　　5.运动细节改变

　　在经过一系列的准备工作后终于进入了最重要的健身实操环节，这里向大家介绍三点有效避免肱骨前移的训练原则：

　　5.1 起始动作准备

　　在每次健身动作开始之前进行。在拿起配重后，向上耸起肩膀，再将肩膀向后平移，最后在此垂直面下沉肩关节，收紧核心避免挺腰。正确完成动作后，，后背应处于稳定的中立状态。此状态下进行锻炼，发力更加流畅清晰。锻炼过程中可面对镜子调整姿态，或在开始运动前先找一面镜子多做几次上述准备动作掌握完成技巧。

　　5.2 平行下放

　　这个原则通常在推胸类动作中使用。在下放重量时，当手肘和肩膀处在一条与地面平行的水平线上，此时想象这条水平线与地面始终保持水平，即便事实上手肘最终还是会落在肩部后方。在推胸或者俯卧撑的过程中增加这个细节，肱骨前移出现的概率就会大幅下降。

　　5.3 防止过度后伸

　　很多初学和中级健身者在练胸和划船类动作中为了追求胸部更多的发力感，在动作末端将手肘尽力向身体后侧移动，这样虽然确实能为目标肌群带来更多的发力空间，但是在体态没有得到控制和无意识的情况下这样做更易加重肱骨前移，建议过一段时间的自我矫正改善肱骨前移情况并且熟练掌握前两条控制技巧之后再尝试这类发力技巧，在此之前动作下放过程至大臂与躯干平行即可。