长期宅家 当心这些“坏习惯”偷袭你的健康

　　上网追剧、玩游戏总是停不下来？专家提醒——

　　当心“坏习惯”成瘾偷袭你的健康

　　本报首席记者 许琦敏

　　疫情期间，宅家无事，上网追剧、玩游戏总是停不下来？久不出门，闷在家里烦躁不安，为缓解焦虑、失眠，忍不住闷头抽烟、喝酒？上海市精神卫生中心物质成瘾科主任杜江主任医师提醒，如果发现自己有了上述行为，请注意自我调节与控制，做好心理调适。

　　“平日里的消遣”成了离不开的牵绊

　　疫情期间，居家时间变长，不少人从紧张而忙碌的工作学习中放松下来，把更多时间用在了玩游戏、追剧、刷朋友圈上，不知不觉间，这些“平日里的消遣”似乎成了放不下、离不开的牵绊，甚至因此而废寝忘食，可一旦停下来，人就感觉萎靡不振。

　　有些人则在各种疫情消息的负面影响下，感到害怕、焦虑，以致于晚上睡不着，心情烦闷暴躁，忍不住借酒消愁，或是通过抽烟来缓解焦虑、服用催眠药帮自己入睡。渐渐地，似乎每天不抽烟喝酒就难受，不吃药就睡不着。

　　这是坏习惯“成瘾”了吗？根据世界卫生组织的定义，成瘾是一种渐进、慢性、复发性的脑部疾病。而成瘾大致可分为物质成瘾和行为成瘾，物质成瘾主要包括合法的酒精、烟草、咖啡、安眠药等的无节制摄入，行为成瘾主要包括赌博和游戏成瘾。

　　杜江表示，疫情危机之下，应激、压力和不良情绪，可能成为“成瘾”的导火索。但医学上，对于成瘾的临床诊断有一定标准，从时间上来说，一般使用成瘾物质或者玩游戏的时间持续12个月以上，才构成成瘾。因此，有些人在疫情期间有过度使用网络、过度饮酒或使用镇静催眠药物等短期行为，尚不满足成瘾的医学标准，不必过于紧张。“尤其对于既往从未有过酒精、药物等物质成瘾病史的人而言，仅在疫情宅家这段日子里，是不会这么快成瘾的。”

　　提防“习惯成自然”的成瘾偷袭

　　既然没有成瘾之虞，是否可以无限期地放任自己？杜江提醒，不可对此掉以轻心，当心这些宅家“坏习惯”偷袭你的健康。

　　她解释，疫情期间，由于缺乏更多调剂手段，很多人往往为解一时之困，而寻求烟酒、助眠药物的帮助，一旦这些方法能有效解决问题，那么今后再遇到类似情况，很容易采取同样的方式来解决，久而久之就会形成对酒精或者镇静药物的依赖，从而构成真正意义的成瘾行为。如果出现行为失控、生理依赖、心理依赖、耐受性和戒断综合征等表现，那就意味着有成瘾危险了。

　　如何提防这种有害的“习惯成自然”，不让成瘾趁虚而入呢？杜江说，保持健康的生活方式是预防成瘾的最佳处方。保证充足睡眠、均衡饮食，即便宅在家中，也要做到“饮食有节、起居有常”。如果感觉压力过大，可采用转移注意力、适当倾诉等方法自我减压。同时，可在白天增加一些室内运动，大脑分泌的多巴胺会使人感到愉悦与放松，有助于调节情绪。

　　关注自己，更要关心孩子和老人心理

　　对于孩子玩手机、玩游戏的问题，针对不同年龄段应该采取不同的疏导方式。杜江建议，对于学龄前儿童，尽量以家长陪伴、实地游戏为主；对于中小学生则可采取约定每天使用时间的方式，并对遵守约定的行为给予奖励。

　　杜江特别提到，老年人也会刷手机刷到不能自已，相对年轻人，他们更易产生焦虑情绪。对此，子女和身边人应鼓励他们放下手机，尽量只关注权威信息，将注意力从手机上转移到锻炼厨艺、养花种草等兴趣爱好上。如果遇到烦躁、焦虑、恐慌等问题，可通过心理咨询热线或网上问诊寻求专科医生的指导帮助，切莫借助物质和精神依赖逃避不良情绪。

　　■本报首席记者 许琦敏

　　疫情期间，宅家无事，上网追剧、玩游戏总是停不下来？久不出门，闷在家里烦躁不安，为缓解焦虑、失眠，忍不住闷头抽烟、喝酒？上海市精神卫生中心物质成瘾科主任杜江主任医师提醒，如果发现自己有了上述行为，请注意自我调节与控制，做好心理调适。

　　“平日里的消遣”成了离不开的牵绊

　　疫情期间，居家时间变长，不少人从紧张而忙碌的工作学习中放松下来，把更多时间用在了玩游戏、追剧、刷朋友圈上，不知不觉间，这些“平日里的消遣”似乎成了放不下、离不开的牵绊，甚至因此而废寝忘食，可一旦停下来，人就感觉萎靡不振。

　　有些人则在各种疫情消息的负面影响下，感到害怕、焦虑，以致于晚上睡不着，心情烦闷暴躁，忍不住借酒消愁，或是通过抽烟来缓解焦虑、服用催眠药帮自己入睡。渐渐地，似乎每天不抽烟喝酒就难受，不吃药就睡不着。

　　这是坏习惯“成瘾”了吗？根据世界卫生组织的定义，成瘾是一种渐进、慢性、复发性的脑部疾病。而成瘾大致可分为物质成瘾和行为成瘾，物质成瘾主要包括合法的酒精、烟草、咖啡、安眠药等的无节制摄入，行为成瘾主要包括赌博和游戏成瘾。

　　杜江表示，疫情危机之下，应激、压力和不良情绪，可能成为“成瘾”的导火索。但医学上，对于成瘾的临床诊断有一定标准，从时间上来说，一般使用成瘾物质或者玩游戏的时间持续12个月以上，才构成成瘾。因此，有些人在疫情期间有过度使用网络、过度饮酒或使用镇静催眠药物等短期行为，尚不满足成瘾的医学标准，不必过于紧张。“尤其对于既往从未有过酒精、药物等物质成瘾病史的人而言，仅在疫情宅家这段日子里，是不会这么快成瘾的。”

　　提防“习惯成自然”的成瘾偷袭

　　既然没有成瘾之虞，是否可以无限期地放任自己？杜江提醒，不可对此掉以轻心，当心这些宅家“坏习惯”偷袭你的健康。

　　她解释，疫情期间，由于缺乏更多调剂手段，很多人往往为解一时之困，而寻求烟酒、助眠药物的帮助，一旦这些方法能有效解决问题，那么今后再遇到类似情况，很容易采取同样的方式来解决，久而久之就会形成对酒精或者镇静药物的依赖，从而构成真正意义的成瘾行为。如果出现行为失控、生理依赖、心理依赖、耐受性和戒断综合征等表现，那就意味着有成瘾危险了。

　　如何提防这种有害的“习惯成自然”，不让成瘾趁虚而入呢？杜江说，保持健康的生活方式是预防成瘾的最佳处方。保证充足睡眠、均衡饮食，即便宅在家中，也要做到“饮食有节、起居有常”。如果感觉压力过大，可采用转移注意力、适当倾诉等方法自我减压。同时，可在白天增加一些室内运动，大脑分泌的多巴胺会使人感到愉悦与放松，有助于调节情绪。

　　关注自己，更要关心孩子和老人心理

　　对于孩子玩手机、玩游戏的问题，针对不同年龄段应该采取不同的疏导方式。杜江建议，对于学龄前儿童，尽量以家长陪伴、实地游戏为主；对于中小学生则可采取约定每天使用时间的方式，并对遵守约定的行为给予奖励。

　　杜江特别提到，老年人也会刷手机刷到不能自已，相对年轻人，他们更易产生焦虑情绪。对此，子女和身边人应鼓励他们放下手机，尽量只关注权威信息，将注意力从手机上转移到锻炼厨艺、养花种草等兴趣爱好上。如果遇到烦躁、焦虑、恐慌等问题，可通过心理咨询热线或网上问诊寻求专科医生的指导帮助，切莫借助物质和精神依赖逃避不良情绪。