出门在外 蔬菜水果吃不够怎么办？

　　出门在外 蔬菜水果吃不够怎么办？

　　经常有网友问：“我在外面工作，经常没有足够的蔬菜供应，营养不够怎么办？不吃菜总觉得有各种不舒服！有什么食物能够替代新鲜蔬菜的营养吗？吃复合维生素丸能替代吃蔬菜吗？”

　　的确，很多人因为工作需要，或者是支教、扶贫等原因，去荒山野岭或荒原沙漠、去国外、去边疆、去贫困地区，这些地方往往是没有足够新鲜蔬菜供应的。就算有蔬菜，也多半是萝卜白菜土豆之类，特别是缺乏深绿色的叶菜。

　　如果是十天半月，还好说。先克服一下，回来之后再补就行了。但是，如果是几个月，甚至一两年，缺乏蔬菜的状况就难免对身体健康造成影响了。

　　我们都知道，充足的蔬菜对供应维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、钾、钙、镁、膳食纤维和多种抗氧化物质都是非常重要的。

　　理想情况，应当是餐餐有蔬菜，每天吃进去300克至500克蔬菜，而且这个重量还不包括扔到垃圾桶里的部分，是直接入口的部分。

　　在实在吃不够的情况下，可以采取以下七个补救措施。虽然不能完全解决问题，但至少可以减少一些对营养平衡的损害，让身体得到的营养保健成分更全面一些。

　　暂时补充复合维生素

　　如果维生素补充品的剂量不太大，接近膳食合理摄入的正常量的话，服用补充剂是无害的。所有对补充剂的担心，都是在数量较大的情况下。有些产品的维生素含量是日常推荐值的十几倍甚至几十倍，不太适合长期服用。

　　必须认识到的是，虽然这些营养素补充品可以预防维生素缺乏，但却不能替代蔬菜的全部健康作用，比如供应钾钙镁元素的作用，供应膳食纤维的作用，供应抗氧化物质和其他植物化学物的作用等。

　　准备一些蔬菜干制品

　　可以买一些能在泡水后发起来的干制蔬菜，携带到工作地区，或网上订购。如干海菜(裙带菜、海带等)、干香菇、干蘑菇、干木耳、笋干、万年青(干蔬菜)，作为蔬菜不够的弥补。

　　干品方便储藏和携带，泡发之后，用于菜肴烹调也很方便。比如说，在做菜时放点泡发的木耳和香菇，炖肉炖鸡时加点泡好的笋和蘑菇，煮汤时加些泡发的裙带菜，都挺好吃的。

　　虽然干制之后维生素少了些，至少还可以补充大量矿物质和膳食纤维。钾钙镁等矿物质在干燥之后仍能得到保存。特别是膳食纤维绝大部分都能保留下来，对预防便秘很有帮助。

　　用土豆、甘薯、山药等薯类替代

　　薯类是介于蔬菜和主食之间的一类食物，它既含有淀粉，又含有维生素C和丰富的钾，还有一些抗氧化物质，膳食纤维含量也大大高于白米白面。

　　如果用薯类替代一部分白米饭白馒头，就能在碳水化合物总量一样的前提下，得到更多的维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。

　　对于需要减肥的人来说，一定要注意，吃薯类时不要放油盐，是把它放在电饭锅里和大米一起蒸，吃薯类的同时相应减少白米白面。

　　而对于需要增重的人来说，在日常吃主食之外额外加一些土豆山药之类的薯类食物，比如把土豆炖到菜里吃，倒是正好有利于增加体重。

　　增加日常蔬菜的数量

　　在一些偏远地区，虽然没有新鲜绿叶菜，但还能有些白菜、萝卜、洋葱、胡萝卜之类的耐储蔬菜。

　　虽然白菜的营养成分不如绿叶菜，但它也仍然含有一定量的维生素C、膳食纤维和矿物质。

　　只要加大食量，多吃一些白菜，就能得到更多的营养素，部分弥补品种不足的损失。这就是所谓的“质量不足数量补”。胡萝卜本身就是个好东西，经常吃一些，至少可以预防维生素A缺乏问题。

　　发豆芽、豆苗来增加绿叶蔬菜

　　可以用黄豆、黑豆、豌豆等浸泡之后，自己发芽苗菜吃，增加蔬菜品种。芽苗菜只要见光，就能展开绿叶，属于绿叶菜。常见芽苗菜还有萝卜苗、荞麦苗、花生苗等。芽苗菜口感很好，可以炒着吃。萝卜苗、荞麦苗还可以直接凉拌生吃。

　　即便只有小麦大麦种子，也可以发成麦苗，然后切下来，用自己带来的打浆机打成汁喝，这就是上好的“青汁”了。

　　如果能带点小白菜、油菜之类绿叶菜的种子，就更好了，自己种菜就能得到新鲜蔬菜了。

　　网上订购罐头蔬菜

　　现在罐头蔬菜也不少，如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头芦笋、罐头酸黄瓜、罐头玉米笋、罐头/袋装番茄酱等，成箱订购的价格不高。

　　罐头虽然损失些维生素C，但也不是零，膳食纤维和钾是没有损失的。其便于保存和运输，所以直接订购就可以。日常拿出来，每餐吃一点，对供应营养还是有不小作用的。

　　带各种可以泡水的花果茶料

　　备好自己喜欢的茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬等，用热水泡成饮料喝，虽然数量有限，多少可以增加点钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。

　　所谓办法总比困难多，只要这些方法组合使用，就可以克服蔬菜不足的困难，让饮食生活变得丰富很多，也健康不少。

　　文/范志红(中国营养学会理事)